Těhotenství rozhodně neznamená, že byste se měla vzdát pohybu. Naopak – pravidelná a přiměřená fyzická aktivita může prospět nejen vašemu zdraví, ale také správnému vývoji miminka. Pomáhá udržovat kondici, zmírňuje bolesti zad, podporuje psychickou pohodu a připravuje tělo na porod.
Ne každá aktivita je ale vhodná pro každou nastávající maminku. Záleží na průběhu těhotenství, zdravotním stavu i na tom, zda jste byla zvyklá sportovat už před otěhotněním. V tomto článku najdete přehled nejvhodnějších druhů pohybu během těhotenství a odkazy na podrobné průvodce jednotlivými aktivitami.
Základy pohybu v těhotenství
Jednotlivé druhy pohybu
- Procházky – nejjednodušší pohyb téměř pro každou maminku
- Plavání – úleva pro záda i klouby
- Těhotenská jóga
- Posilování v těhotenství
- Cvičení na gymnastickém míči
- Běhání v těhotenství
- Jízda na kole v těhotenství
- Pánevní dno a Kegelovy cviky
- Příprava na porod
Další užitečné informace
- Pohyb podle trimestrů
- Kdy cvičení raději vynechat?
- Nejčastější otázky maminek
- Vyberte si pohyb, který vám bude vyhovovat
Proč je pohyb v těhotenství důležitý?
Pravidelný pohyb pomáhá tělu lépe zvládat změny, které těhotenství přináší. Posiluje svaly, podporuje správné držení těla, zlepšuje krevní oběh a může zmírnit řadu běžných těhotenských obtíží, jako jsou bolesti zad, otoky nohou nebo únava.
Pokud těhotenství probíhá bez komplikací, odborné společnosti doporučují zařazovat pravidelnou pohybovou aktivitu. Obecně se doporučuje přibližně 150 minut středně intenzivního pohybu týdně, rozděleného do několika dnů. Vždy ale záleží na zdravotním stavu a doporučení vašeho gynekologa.
Pohyb navíc přispívá k lepší psychické pohodě, kvalitnějšímu spánku a může usnadnit přípravu na porod i následnou regeneraci.
Zásady bezpečného cvičení
- Vždy respektujte doporučení svého gynekologa.
- Nepřepínejte se a nesnažte se překonávat své limity.
- Dostatečně pijte a vyhýbejte se přehřátí.
- Cvičte plynule a nezadržujte dech.
- Jakmile se objeví bolest, krvácení nebo jiné obtíže, cvičení ukončete.
Přehled vhodných aktivit
| Aktivita | Pro koho je vhodná | Doporučení |
|---|---|---|
| Procházky | Téměř pro všechny těhotné ženy | ✅ Vhodné |
| Plavání | Při bolestech zad, otocích nebo vyšší hmotnosti | ✅ Vhodné |
| Těhotenská jóga | Pro relaxaci, flexibilitu a správné dýchání | ✅ Vhodné |
| Posilování | Ženy zvyklé pravidelně cvičit | ✔️ S úpravou cvičení |
| Gymnastický míč | Většina nastávajících maminek | ✅ Vhodné |
| Běhání | Zkušené běžkyně po konzultaci s lékařem | ⚠️ Individuálně |
| Jízda na kole | Pouze za určitých podmínek | ⚠️ Individuálně |
| Pánevní dno | Všechny nastávající maminky | ✅ Doporučeno |
| Kegelovy cviky | Pro posílení i uvolnění pánevního dna | ✅ Doporučeno |
Procházky – nejjednodušší pohyb téměř pro každou maminku
Pravidelná chůze patří mezi nejbezpečnější pohybové aktivity během těhotenství. Nevyžaduje žádné speciální vybavení, lze ji snadno přizpůsobit aktuální kondici a prospívá srdci, cévám i psychické pohodě.
Více se dozvíte v článku Procházky v těhotenství: Nejjednodušší pohyb pro zdravou maminku i miminko.
Plavání – úleva pro záda i klouby
Voda odlehčuje rostoucímu bříšku a šetří klouby i páteř. Proto patří plavání mezi nejčastěji doporučované sporty během těhotenství.
Více informací najdete v článku Plavání v těhotenství: proč je voda jedním z nejlepších pohybů pro nastávající maminky.
Těhotenská jóga
Jóga pomáhá zlepšit držení těla, pružnost i správné dýchání. Mnoho žen ji vyhledává také kvůli relaxaci a přípravě na porod.
Přečtěte si Těhotenskou jógu: Jak bezpečně cvičit v těhotenství.
Posilování v těhotenství
Pokud jste posilovala už před těhotenstvím, nemusíte se této aktivity nutně vzdát. Trénink je ale potřeba upravit a zaměřit se především na správnou techniku a přiměřenou zátěž.
Více se dozvíte v článku Posilování v těhotenství: Je bezpečné? Co cvičit a čemu se raději vyhnout.
Cvičení na gymnastickém míči
Gymnastický míč pomáhá uvolnit záda, zlepšuje pohyblivost pánve a je oblíbenou pomůckou při přípravě na porod.
Podrobnější návod najdete v článku Cvičení na gymnastickém míči v těhotenství.
Běhání v těhotenství
Běhání není vhodné pro každou nastávající maminku. Pokud jste ale běhala už před otěhotněním a těhotenství probíhá bez komplikací, může být po konzultaci s lékařem možné pokračovat v upraveném režimu.
Více informací najdete v článku Běhání v těhotenství: Kdy je bezpečné a kdy je lepší zvolit jiný pohyb?.
Jízda na kole v těhotenství
Největším rizikem cyklistiky během těhotenství není samotná fyzická námaha, ale možnost pádu. Proto je vhodné zvážit, zda není bezpečnější zvolit jiný druh pohybu.
Podrobnosti najdete v článku Jízda na kole v těhotenství: Je bezpečná, nebo je lepší zvolit jiný pohyb?.
Pánevní dno a Kegelovy cviky
Správně fungující pánevní dno pomáhá zvládat rostoucí zátěž během těhotenství a připravuje tělo na porod. Důležité je naučit se svaly nejen posilovat, ale také vědomě uvolňovat.
- Pánevní dno v těhotenství: proč je důležité a jak ho správně posilovat
- Kegelovy cviky v těhotenství: Jak je správně cvičit a proč jsou důležité?
Příprava na porod
Ve třetím trimestru mnoho žen zařazuje cviky zaměřené na dýchání, uvolnění pánve a celkovou přípravu těla na porod. Stejně důležitá je ale také psychická pohoda a praktická příprava na poslední týdny těhotenství.
- Cvičení pro přípravu k porodu – cviky zaměřené na mobilitu, dech a přípravu těla na porod.
- Jak se připravit na porod: fyzická i psychická příprava – kompletní průvodce cvičením, psychickou přípravou, porodním plánem i praktickými tipy.
Jaký pohyb zvolit podle trimestru?
První trimestr
Pokud se cítíte dobře a těhotenství probíhá bez komplikací, můžete většinou pokračovat v běžných pohybových aktivitách. Intenzitu je ale vhodné přizpůsobit aktuální kondici.
Druhý trimestr
Pro mnoho žen jde o nejvhodnější období pro pravidelný pohyb. Oblíbené jsou procházky, plavání, těhotenská jóga nebo cvičení na míči.
Třetí trimestr
V závěru těhotenství bývá vhodné dát přednost klidnějším aktivitám zaměřeným na mobilitu, dechová cvičení a přípravu na porod.
Kdy cvičení raději vynechat?
Cvičení přerušte a kontaktujte lékaře, pokud se objeví krvácení, odtok plodové vody, pravidelné kontrakce, výrazná bolest, závratě nebo jiné neobvyklé obtíže. U rizikového těhotenství se vždy řiďte doporučením svého gynekologa.
Každá nastávající maminka je jiná. Zatímco některé ženy zvládnou bez obtíží pravidelně plavat nebo cvičit jógu až do závěru těhotenství, jiné potřebují více odpočinku. Nejdůležitější je naslouchat vlastnímu tělu a řídit se doporučením svého gynekologa nebo porodní asistentky.
Nejčastější otázky maminek
Jaký sport je v těhotenství nejbezpečnější?
Pro většinu zdravých těhotných žen patří mezi nejbezpečnější aktivity pravidelné procházky, plavání nebo těhotenská jóga. Vhodný pohyb ale vždy závisí na zdravotním stavu a doporučení lékaře.
Mohu v těhotenství začít cvičit, když jsem předtím nesportovala?
Ano, ale začínejte pozvolna. Ideální je zvolit nenáročné aktivity, jako je chůze nebo cvičení určené přímo pro těhotné ženy.
Kolikrát týdně bych měla cvičit?
Obecně se doporučuje pravidelný pohyb většinu dní v týdnu. Délku i intenzitu přizpůsobte své kondici a aktuálnímu průběhu těhotenství.
Je normální, že některé dny nemám na cvičení energii?
Ano. Těhotenství přináší velké změny a únava je běžná. Naslouchejte svému tělu a dopřejte si odpočinek, kdykoliv ho potřebujete.
Vyberte si pohyb, který vám bude vyhovovat
Chcete se o pohybu v těhotenství dozvědět více? Připravili jsme pro vás podrobné průvodce jednotlivými aktivitami i cviky, které vám pomohou zůstat aktivní a zároveň dbát na bezpečí své i miminka.
- Cvičení v těhotenství doma – bezpečné cviky podle jednotlivých trimestrů a tipy na domácí cvičení.
- Těhotenská jóga – jak bezpečně cvičit jógu v těhotenství a proč prospívá tělu i psychické pohodě.
- Plavání v těhotenství – proč je voda jedním z nejlepších prostředí pro pohyb nastávajících maminek.
- Procházky v těhotenství – jednoduchý pohyb, který zvládne většina maminek po celé těhotenství.
- Běhání v těhotenství – kdy je běh bezpečný a kdy je lepší zvolit jiný druh pohybu.
- Jízda na kole v těhotenství – doporučení pro jízdu na kole, elektrokole i rotopedu.
- Posilování v těhotenství – jak bezpečně posilovat, které cviky jsou vhodné a čemu se raději vyhnout.
- Cvičení na gymnastickém míči v těhotenství – cviky pro zdravá záda, uvolnění pánve i přípravu na porod.
- Pánevní dno v těhotenství – proč je důležité pečovat o svaly pánevního dna během těhotenství.
- Kegelovy cviky v těhotenství – naučte se správnou techniku cvičení pro posílení i uvolnění pánevního dna.
- Cvičení pro přípravu k porodu – cviky zaměřené na mobilitu, dech a přípravu těla na porod.
Pohyb je jen jedna část přípravy na porod
Pravidelné cvičení pomáhá připravit tělo na porod, ale stejně důležitá je také psychická pohoda, dostatek informací a praktická příprava. Pokud se chcete připravit komplexně, přečtěte si také článek Jak se připravit na porod: fyzická i psychická příprava, kde najdete vše důležité na jednom místě.
