Gymnastický míč patří mezi nejoblíbenější pomůcky pro cvičení v těhotenství. Pomáhá ulevit od bolestí zad, zlepšuje držení těla, podporuje správnou funkci pánevního dna a může být skvělým pomocníkem při přípravě na porod. Díky šetrným pohybům je vhodný téměř po celé těhotenství, pokud vám lékař nedoporučil pohyb omezit.
Pokud hledáte další vhodné aktivity pro nastávající maminky, podívejte se také na náš přehled Těhotenství v pohybu: procházky, plavání, jóga i posilování, kde najdete tipy na bezpečný pohyb během celého těhotenství.
- Proč cvičit na gymnastickém míči?
- Jaké jsou hlavní výhody?
- Bezpečné cviky na míči
- Jak vybrat správnou velikost míče?
- Na co si dát pozor?
- Nejčastější otázky
Proč cvičit na gymnastickém míči?
V průběhu těhotenství se mění těžiště těla, uvolňují se vazy a stále větší zátěž nesou záda i pánev. Gymnastický míč umožňuje šetrný pohyb, který pomáhá tyto změny lépe zvládat.
Pravidelné cvičení na míči může být vhodným doplňkem k cvičení v těhotenství doma, těhotenské józe nebo lehkému posilování v těhotenství.
Jaké jsou hlavní výhody cvičení na míči?
- ulevuje od bolestí zad a beder,
- zlepšuje držení těla,
- uvolňuje kyčle a pánev,
- procvičuje hluboký stabilizační systém,
- podporuje správné dýchání,
- pomáhá s relaxací a uvolněním napětí,
- připravuje tělo na porod.
Mnoho žen využívá gymnastický míč nejen během těhotenství, ale i v první době porodní nebo po porodu při houpání miminka.
Bezpečné cviky na gymnastickém míči
1. Pohupování na míči
Posaďte se na míč s chodidly pevně na zemi a jemně se pohupujte nahoru a dolů. Tento jednoduchý pohyb uvolňuje pánev a pomáhá zmírnit napětí v bedrech.
2. Kroužení pánví
Pomalu opisujte pánví malé kruhy na jednu i druhou stranu. Cvik zlepšuje pohyblivost pánve a bývá doporučován i v přípravě na porod.
3. Pohyb pánví dopředu a dozadu
Jemně podsazujte a vysazujte pánev. Cvik pomáhá uvolnit bederní páteř a zlepšuje její pohyblivost.
4. Protažení zad
Klekněte si před míč, položte na něj předloktí a pomalu přenášejte váhu dopředu. Příjemně protáhnete záda, ramena i hrudník.
5. Sed na míči místo židle
Pokud vám to je příjemné, můžete na gymnastickém míči krátkodobě sedět i během práce nebo odpočinku. Sed aktivuje hluboké stabilizační svaly a podporuje správné držení těla. Není ale vhodné sedět na míči několik hodin v kuse – polohy pravidelně střídejte.
Jak vybrat správnou velikost gymnastického míče?
Při sedu by měla být kolena přibližně v pravém úhlu nebo o něco níže než kyčle.
- výška do 155 cm – míč 55 cm,
- výška 156–175 cm – míč 65 cm,
- výška nad 175 cm – míč 75 cm.
Důležité je také správné nafouknutí míče. Příliš měkký ani příliš tvrdý míč nebude poskytovat dostatečnou oporu.
Na co si dát při cvičení pozor?
- Vždy cvičte na neklouzavém povrchu.
- Pohyby provádějte pomalu a plynule.
- Nikdy necvičte přes bolest.
- Pokud máte problémy s rovnováhou, přidržujte se židle nebo stěny.
- Při rizikovém těhotenství nebo komplikacích se vždy poraďte s gynekologem.
Pokud se připravujete na porod, doporučujeme také článek Cvičení pro přípravu k porodu a přehled Fyzická a psychická příprava na porod, kde najdete další tipy pro podporu těla i psychiky.
Nejčastější otázky maminek
Od kdy mohu cvičit na gymnastickém míči?
Pokud těhotenství probíhá bez komplikací a váš gynekolog nemá námitky, můžete s jednoduchými cviky začít prakticky kdykoliv. Začínat byste ale měla pozvolna.
Pomáhá míč připravit tělo na porod?
Ano. Jemné pohyby pánví zlepšují její pohyblivost, podporují správné držení těla a mohou ulevit od napětí v oblasti beder. Proto bývá gymnastický míč součástí mnoha předporodních kurzů.
Mohu na míči jen sedět?
Ano. Krátkodobý sed na míči podporuje aktivní držení těla a zapojuje hluboké svaly. Důležité je ale pravidelně měnit polohu a nepřetěžovat se.
Kdy bych měla cvičení na míči vynechat?
Necvičte při krvácení, odtoku plodové vody, pravidelných kontrakcích, silných bolestech nebo pokud vám lékař doporučil klidový režim. V případě jakýchkoliv pochybností se vždy poraďte se svým gynekologem.
