Těhotenství přináší radost i nové výzvy. Rostoucí bříško mění držení těla, mohou se objevit bolesti v těhotenství, napětí v bedrech nebo oteklé nohy. Některé ženy navíc řeší i strach z porodu a hledají způsob, jak se psychicky uklidnit a připravit.
Těhotenská jóga patří mezi nejšetrnější a zároveň velmi účinné formy pohybu. Pomáhá tělu zvládnout změny, uvolňuje napětí a učí pracovat s dechem – což oceníte i během porodu.
Pokud hledáte přehled všech vhodných pohybových aktivit během těhotenství, doporučujeme také článek Těhotenství v pohybu: procházky, plavání, jóga i posilování.
- Co je těhotenská jóga a čím se liší
- Co je v těhotenství při cvičení povoleno a co zakázáno
- Jaké má těhotenská jóga benefity
- Druhy těhotenské jógy podle potřeb
- České video: Jak cvičit v těhotenství
- Nejčastější otázky maminek
- Související články
Co je těhotenská jóga a čím se liší od klasické jógy
Těhotenská jóga je upravená forma klasické jógy, která respektuje fyziologické změny v těhotenství. Nejde o výkon ani o extrémní flexibilitu. Důraz je kladen na bezpečnost, plynulost a vědomý pohyb.
- jemné protažení zad, kyčlí a šíje,
- stabilizaci páteře a hlubokého stabilizačního systému,
- práci s dechem,
- uvolnění pánevního dna
- relaxaci a snížení stresu.
Na rozdíl od klasické jógy se vyhýbá hlubokým záklonům, intenzivním rotacím a polohám vleže na břiše. Cvičení je pomalejší a respektuje aktuální potřeby těla.
Co je v těhotenství při cvičení povoleno a co zakázáno
V těhotenství je důležité poslouchat své tělo. Pokud je těhotenství bez komplikací, je pohyb doporučován – vždy ale s rozumem.
Obvykle je vhodné:
- cvičit v klidném tempu,
- zaměřit se na dechová cvičení,
- posilovat hluboké svaly trupu,
- zařazovat relaxaci.
Pokud dáváte přednost domácímu cvičení, může vás zajímat také článek Cvičení v těhotenství doma: bezpečně podle trimestru.
Vyhnout byste se měla:
- prudkým pohybům a skokům,
- dlouhému lehu na zádech ve vyšším stupni těhotenství,
- cvikům vytvářejícím tlak na břicho,
- přehřívání organismu.
Pokud si nejste jistá, zda jsou vaše obtíže běžné, přečtěte si článek Bolesti v těhotenství: co je normální a kdy zpozornět?.
Jaké má těhotenská jóga benefity
Úleva od bolesti zad
Rostoucí děloha posouvá těžiště těla a zatěžuje bederní páteř. Pravidelné cvičení může výrazně zmírnit napětí i tlak v oblasti zad.
Při bolestech zad může být vhodným doplňkem také Cvičení na gymnastickém míči v těhotenství: bezpečné cviky pro záda, pánev i přípravu na porod.
Zlepšení krevního oběhu
Jemné rozhýbání podporuje cirkulaci krve a může pomoci zmírnit otoky nohou v těhotenství.
Příprava na porod
Dechové techniky pomáhají zvládat kontrakce a snižují napětí. Pravidelná relaxace může také zmírnit obavy z porodu.
Psychická stabilita
Vědomé dýchání a pomalý pohyb aktivují parasympatický nervový systém, který podporuje klid a regeneraci.
Druhy těhotenské jógy podle potřeb
Těhotenskou jógu lze přizpůsobit fázi těhotenství i konkrétním obtížím:
Podle trimestru
Podle obtíží
- Cvičení na gymnastickém míči v těhotenství: bezpečné cviky pro záda, pánev i přípravu na porod
- Cvičení pro přípravu k porodu
Díky této variabilitě si každá žena může najít styl cvičení, který jí bude vyhovovat.
Jednotlivé lekce jsou přizpůsobené změnám, kterými tělo prochází v různých fázích těhotenství. Pokud si nejste jistá, jaký pohyb je pro vás vhodný, podívejte se také na náš přehled Těhotenství v pohybu: procházky, plavání, jóga i posilování.
České video: JÓGA PRO TĚHOTNÉ | Jak cvičit v těhotenství?
Toto video je úvodem k celé sérii cvičení pro těhotné. Dozvíte se zde základní informace o tom:
- jak správně cvičit v těhotenství,
- co je bezpečné,
- kterým cvikům se vyhnout,
- jaké další lekce vás čekají.
👉 Video najdete zde:
JÓGA PRO TĚHOTNÉ | Jak cvičit v těhotenství?
Na kanále najdete také další videa zaměřená na jednotlivé trimestry a konkrétní obtíže.
Nejčastější otázky maminek
Je těhotenská jóga bezpečná pro každou ženu?
Ve většině případů ano, pokud těhotenství probíhá bez komplikací. V případě rizikového těhotenství je vždy nutná konzultace s lékařem.
Mohu cvičit těhotenskou jógu doma?
Ano, pokud zvolíte lekce určené přímo pro těhotné ženy. Sledujte své pocity a nikdy necvičte přes bolest.
Kolikrát týdně je vhodné cvičit?
Ideální je 2–3× týdně. Kratší, ale pravidelné cvičení má větší přínos než jednorázová delší lekce.
Kdy cvičení raději vynechat?
Při krvácení, silné bolesti, závratích nebo jiných komplikacích cvičení ihned přerušte a kontaktujte lékaře.
Těhotenská jóga není o dokonalosti. Je o propojení s vlastním tělem a o vědomé přípravě na jednu z největších životních změn.
Související články
Jóga je jen jednou z možností, jak zůstat během těhotenství aktivní. Podívejte se také na další doporučené druhy pohybu, bezpečné cviky i články zaměřené na přípravu k porodu.
- Těhotenství v pohybu: procházky, plavání, jóga i posilování
- Cvičení v těhotenství doma: bezpečně podle trimestru
- Posilování v těhotenství: Je bezpečné? Co cvičit a čemu se raději vyhnout
- Cvičení na gymnastickém míči v těhotenství: bezpečné cviky pro záda, pánev i přípravu na porod
- Pánevní dno v těhotenství: proč je důležité a jak ho správně posilovat
- Kegelovy cviky v těhotenství: Jak je správně cvičit a proč jsou důležité?
- Cvičení pro přípravu k porodu
