Stabilní jádro

Stabilní jádro

Tělo je během těhotenství vystaveno mnoha změnám – pánevní dno je zatíženo, břišní svaly musí vytvořit místo miminku a bránice je tlačena nahoru. To všechno vede k tomu, že tělu během těhotenství a po porodu schází stabilita. Stabilní jádro je velmi důležité pro zvládnutí zátěže během sportu.

Které svaly posilují jádro? Následující svaly prostřednictvím reflexů velmi úzce spolupracují, a proto je nejvhodnější posilovat je společně:

Pánevní dno

… je oblast těla, kterou je obklopen kostnatý pánevní otvor. Je umístěno jako houpací síť mezi stydnou kostí, kostrčí a oběma hrboly kosti sedací a uzavírá pánev zespoda. Pánevní dno je velké asi jako dvě dlaně a skládá se ze tří svalových vrstev, které se překrývají. Vnitřní podélná vrstva spojuje kostrč se stydkou sponou. Prostřední příčná vrstva spojuje oba sedací hrboly. Povrchová vrstva probíhá jako osmička kolem svěračů. Pánevní dno chrání močový měchýř, dělohu a konečník a je odpovědné za schopnost ovládat vyprazdňování. Posílením pánevního dna předcházíte také inkontinenci po porodu.

Břišní svalstvo

… je odpovědné za stabilitu trupu. Přímé břišní svaly se nacházejí paralelně vpravo a vlevo od pupíku a táhnou se od hrudní kosti ke kosti stydké. Šikmé břišní svaly se nacházejí v oblasti pasu a podpírají je jako korzet.

Bránice

…uzavírá hrudní koš zespoda a napomáhá při dýchání.

Jádro vašeho těla můžete posílit těmito cviky z oblasti fyzioterapie:

Mírné cvičení na posílení pánevního dna

Výchozí pozice: vzpřímený sed; abyste cvičení mohly dobře procítit, posaďte se nejlépe na podélně stočený ručník. Představte si, že pod vašimi tělesnými otvory jsou umístěny dvě kuličky.

Provedení: lehce se předkloňte, abyste zvýšily tlak na stydkou kost. Sevřete kuličku předním svěračem a opět povolte.

Lehce se zakloňte, abyste zvýšily tlak na kostrč. Sevřete kuličku zadním svěračem a opět povolte.
Vraťte pánev do původní středové polohy a nyní sevřete obě kuličky současně.
Během výdechu vtáhněte obě kuličky pevně do vašeho těla a vydržte toto napětí pár sekund.

Doporučujeme: Každé cvičení opakujte desetkrát.

Mírné izometrické cvičení na posílení břišních svalů a svalů pánevního dna

Výchozí pozice: leh na boku; obě kolena jsou pokrčená, vrchní ruka je sevřena v pěst a ve výši pupíku se opírá o podlahu.

Provedení:

  • vtáhněte pánev dovnitř těla
  • během výdechu zkraťte vzdálenost mezi stydkou kostí a pupíkem tím, že zatnete podbřišek, pupík je přitom přitahován k páteři
  • zatlačte pěst do podlahy, přitom se napnou příčné břišní svaly nadbřišku
  • vydržte v napětí desetkrát po dobu deseti sekund a po skončení celé cvičební sestavy změňte stranu.
Sdílejte

Zapomenuté heslo

Přihlášení

Ukládám změny Odesílám
Uloženo Hotovo
Došlo k chybě Došlo k chybě