Mírný silově vytrvalostní trénink v těhotenství snižuje riziko vzniku poranění při porodu a usnadňuje navrácení těla po porodu do původní kondice. Tato čtyři cvičení z oblasti fyzioterapie pomáhají zmírňovat fyzické potíže v těhotenství a jsou optimální přípravou na porod.
Posílení zádového svalstva
Klekněte si na všechny čtyři: Paže jsou opřeny o podlahu v šířce ramen, kolena jsou od sebe vzdálena do šíře boků, pohled směřuje k podlaze. Protáhněte pravou ruku dopředu a současně levou nohu dozadu. Zvedněte paži a nohu ještě trochu výše, než napětí opět uvolníte. Po skončení série cviků změňte stranu. Toto cvičení posiluje záda a pomáhá při bolestech páteře.
Tréninková sestava: 3 krát po 15 až 20 opakováních
Posílení šikmých břišních svalů
Lehněte si na bok a opřete se o předloktí tak, aby hlava, hrudník, pánev a chodidla byly v jedné linii. Následně zvedněte pánev nahoru a opět ji položte. Po skončení série cviků změňte stranu. Toto cvičení je zaměřené na posílení šikmých břišních svalů, čímž lze předcházet diastasisrecti (rozestupu břišních svalů), po porodu a bolesti zad.
Tréninková sestava: 3 krát po 15 až 20 opakováních
Rozpínání hýžďového svalstva
Posaďte se polovinou hýždí na stůl. Jednu nohu položte pokrčenou v koleni na stůl, druhá noha stojí stabilně na podlaze. Neohýbejte koleno příliš, abyste vaše břicho při cvičení neúměrněneutiskovala.Nakloňte trup dopředuco nejvíce, kam až vám to vaše břicho dovolí a dokud neucítíte protažení hýžďového svalstva. Pomalu uvolněte napětí vrácením se zpět do původní polohy. Po skončení série cviků změňte stranu. Toto cvičení zmírňuje bolesti v bederní části páteře a napomáhá rozevření pánve při porodu.
Tréninková sestava: 3 krát – držet 30 až 60 sekund
Stabilizace pánve
Postavte se jednou nohou bokem ve vzpřímené poloze n aprvní schod tak, abyste druhou nohou mohla volně pohybovat vzduchem. Nadzvedněte pánev na straně nohy, která je ve vzduchu, přičemž zvýšíte napětí svalů ve stojící noze. Unožte svisle visící nohu do strany a následně ji vraťte zpět do původní středové polohy. Po skončení série cviků změňte stranu. Toto cvičení stabilizuje pánevní klouby a pomáhá proti bolestem pánve a zad.
Tréninková sestava: 3 krát po 15 až 20 opakováních
