Cvičení pro přípravu k porodu pomáhá nastávajícím maminkám lépe zvládnout fyzické změny během těhotenství a připravit tělo na porod. Pravidelný a přiměřený pohyb může zmírnit bolesti zad, podpořit správné držení těla, zlepšit stabilitu pánve a přispět k rychlejší regeneraci po porodu.
V tomto článku najdete jednoduché cviky vhodné pro přípravu na porod. Pokud vás zajímá i další bezpečný pohyb během těhotenství, podívejte se na náš přehled Těhotenství v pohybu: procházky, plavání, jóga i posilování.
- Proč cvičit před porodem?
- Posílení zádového svalstva
- Posílení šikmých břišních svalů
- Protažení hýžďových svalů
- Stabilizace pánve
- Na co si dát při cvičení pozor?
- Nejčastější otázky maminek
- Související články
Proč cvičit před porodem?
Pravidelné cvičení během těhotenství pomáhá připravit tělo na porod i období po něm. Správně zvolené cviky mohou zmírnit bolesti zad, podpořit správné držení těla, zlepšit stabilitu pánve a posílit svaly, které se při porodu výrazně zapojují.
Nemusíte podávat sportovní výkony. Důležitější než intenzita je pravidelnost, správná technika a pohyb přizpůsobený vašemu zdravotnímu stavu. Pokud hledáte další inspiraci, podívejte se také na náš přehled Těhotenství v pohybu: procházky, plavání, jóga i posilování.
Následující cviky patří mezi šetrná cvičení vhodná při přípravě na porod. Cvičte pomalu, plynule a pouze tehdy, pokud vaše těhotenství probíhá bez komplikací a lékař vám pohyb doporučil.
Posílení zádového svalstva
Klekněte si na všechny čtyři. Paže opřete o podlahu na šířku ramen, kolena mějte přibližně na šířku boků a pohled směřujte k podlaze. Natáhněte pravou ruku dopředu a současně levou nohu dozadu. Poté obě končetiny lehce zvedněte, krátce vydržte a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Po dokončení série vystřídejte strany.
Tento cvik posiluje hluboké zádové svaly, zlepšuje stabilitu trupu a může pomoci zmírnit bolesti zad, které jsou v těhotenství velmi časté.
Tréninková sestava: 3 série po 15–20 opakováních.
Pokud vás během těhotenství trápí záda, mohou vám pomoci také cviky na gymnastickém míči nebo plavání v těhotenství.
Posílení šikmých břišních svalů
Lehněte si na bok a opřete se o předloktí. Hlava, ramena, pánev i chodidla by měly tvořit jednu přímku. Pomalu zvedněte pánev vzhůru a následně ji kontrolovaně vraťte zpět. Poté cvik zopakujte na druhé straně.
Cvik posiluje šikmé břišní svaly, podporuje stabilitu středu těla a pomáhá udržovat správné držení těla během těhotenství.
Tréninková sestava: 3 série po 15–20 opakováních.
Protažení hýžďových svalů
Posaďte se na okraj pevné židle nebo stolu. Jednu nohu pokrčte a položte ji přes druhou tak, aby vás poloha netlačila do bříška. Pomalu se předkloňte, dokud neucítíte příjemné protažení hýžďových svalů. Poté se vraťte do výchozí polohy a vystřídejte strany.
Tento cvik pomáhá uvolnit oblast hýždí, zmírňuje napětí v bederní části zad a podporuje lepší pohyblivost pánve před porodem.
Tréninková sestava: 3 série, výdrž 30–60 sekund.
Stabilizace pánve
Postavte se jednou nohou na první schod nebo nízký stupínek. Druhá noha volně visí. Aktivujte svaly stojné nohy, jemně nadzvedněte pánev na straně volné nohy a poté ji pomalu vraťte zpět. Nakonec strany vystřídejte.
Cvik podporuje stabilitu pánve, posiluje svaly kolem kyčlí a může pomoci zmírnit bolesti v oblasti pánve i zad.
Tréninková sestava: 3 série po 15–20 opakováních.
Správná stabilita pánve souvisí také s funkcí pánevního dna. Doporučujeme proto zařadit i Kegelovy cviky v těhotenství.
Na co si dát při cvičení pozor?
Cvičení by mělo být vždy příjemné a bez bolesti. Naslouchejte svému tělu a nepřepínejte se. Pokud se během cvičení objeví závratě, krvácení, odtok plodové vody, pravidelné kontrakce nebo silná bolest, cvičení okamžitě přerušte a kontaktujte svého lékaře.
- Necvičte přes bolest.
- Nezadržujte dech.
- Dbejte na dostatečný pitný režim.
- Vyhněte se přehřátí organismu.
- Při rizikovém těhotenství cvičte pouze po doporučení lékaře.
Nejčastější otázky maminek
Kdy začít s cvičením pro přípravu k porodu?
Pokud těhotenství probíhá bez komplikací a lékař nemá námitky, můžete s vhodným cvičením začít kdykoliv během těhotenství. Ve třetím trimestru se cviky často zaměřují více na mobilitu pánve, správné dýchání a uvolnění těla.
Jak často cvičit?
Ideální je zařadit kratší cvičení několikrát týdně. Důležitější než délka je pravidelnost a správná technika.
Mohu cvičit i v posledních týdnech těhotenství?
Ano, pokud se cítíte dobře a těhotenství probíhá bez komplikací. Cviky by měly být šetrné a přizpůsobené aktuálním možnostem vašeho těla.
Pomůže cvičení usnadnit porod?
Pravidelný pohyb může podpořit fyzickou kondici, stabilitu i pohyblivost pánve. Samotný průběh porodu ovlivňuje mnoho faktorů, ale dobrá fyzická příprava může přispět k lepšímu zvládnutí porodu i následné regeneraci.
Související články
Chcete se o cvičení v těhotenství dozvědět více? Připravili jsme pro vás další podrobné průvodce, které vám pomohou zůstat aktivní během těhotenství, připravit tělo na porod a pečovat o pánevní dno i celkovou kondici.
- Těhotenství v pohybu: procházky, plavání, jóga i posilování
- Pánevní dno v těhotenství: proč je důležité a jak ho správně posilovat
- Kegelovy cviky v těhotenství: Jak je správně cvičit a proč jsou důležité?
- Cvičení na gymnastickém míči v těhotenství: bezpečné cviky pro záda, pánev i přípravu na porod
- Posilování v těhotenství: Je bezpečné? Co cvičit a čemu se raději vyhnout
- Těhotenská jóga: Jak bezpečně cvičit v těhotenství + české video návod
- Cvičení v těhotenství doma: bezpečně podle trimestru
- Fyzická a psychická příprava na porod
