Začala jste po porodu znovu cvičit, ale nejste si jistá, zda některé cviky neprovádíte zbytečně náročně? Při návratu k pohybu záleží nejen na výběru cviků, ale také na dýchání, zapojení břišních svalů a postupném zvyšování zátěže. Podívejte se na čtyři časté chyby při cvičení po porodu a zjistěte, jak se jim vyhnout.
- 1. Snaha udržet pánev v jediné správné poloze
- 2. Neustálé vtahování a zatínání břicha
- 3. Zadržování dechu při námaze
- 4. Příliš rychlý přechod k náročným cvikům
- Jak poznat, že je cvičení příliš náročné?
- Nejčastější otázky maminek
Proč je technika cvičení po porodu důležitá?
Těhotenství a porod ovlivňují břišní stěnu, pánevní dno i způsob, jakým se tělo vyrovnává se zátěží. Při návratu ke cvičení proto může být užitečné věnovat pozornost nejen tomu, kolik opakování zvládnete, ale také tomu, jak se při pohybu cítíte.
Neexistuje však jediný správný způsob držení těla, který by vyhovoval všem ženám a všem cvikům. Důležitá je především přiměřená zátěž, plynulé dýchání, možnost pohyb kontrolovat a nepřítomnost obtíží.
1. Snaha udržet pánev v jediné správné poloze
Možná jste slyšela, že při cvičení musíte mít pánev vždy v neutrální poloze nebo že nesmíte nikdy podsazovat bedra. Tak jednoduché to ale není.
Pánev a bederní páteř se při běžném pohybu přirozeně mění. Jemné podsazení pánve může být dokonce součástí některých vhodných rehabilitačních cviků. Problémem není samotný pohyb pánve, ale například bolestivé provedení, zbytečné přepínání svalů nebo zátěž, kterou zatím nezvládáte.
Na co se zaměřit: Zkuste vnímat, zda při cvičení dokážete pánví pohodlně pohybovat, nezadržujete dech a nemusíte se silou tlačit do jedné polohy.
Poznámka k obrázku: Různé polohy pánve nemusí být samy o sobě správné nebo chybné. Vhodné nastavení závisí na konkrétním cviku a individuálních možnostech.
2. Neustálé vtahování a zatínání břicha
Při cvičení se někdy ženy snaží držet břicho nepřetržitě zatažené, aby měly pocit pevného středu těla. Trvalé silné zatínání však může zbytečně omezovat přirozené dýchání a zvyšovat napětí.
To neznamená, že jemná aktivace břišních svalů je špatně. Při některých cvicích je cílené zapojení břicha užitečné. Důležité je umět svaly podle potřeby aktivovat i uvolnit.
Na co se zaměřit: Nesnažte se mít břicho stažené po celou dobu cvičení. Sledujte, zda dokážete plynule dýchat a přizpůsobovat svalové napětí náročnosti pohybu.
3. Zadržování dechu při námaze
Při zvedání těžšího předmětu nebo náročnějším cviku máme někdy tendenci zadržet dech. Po porodu je vhodné věnovat dýchání větší pozornost, zejména pokud se objevuje tlak v oblasti pánevního dna nebo jiné obtíže.
Bránice, břišní svaly a pánevní dno spolu při dýchání a pohybu spolupracují. Není však nutné snažit se při každém nádechu směrovat vzduch do jediné části břicha.
Na co se zaměřit: Při jednodušších cvicích zkuste klidně dýchat a při náročnější fázi pohybu přirozeně vydechnout. Pokud při cvičení musíte výrazně tlačit, zadržovat dech nebo cítíte tlak směrem dolů do pánve, může být vhodné zátěž snížit.
4. Příliš rychlý přechod k náročným cvikům
Plank, intenzivní posilování břicha nebo náročné skupinové lekce nejsou automaticky zakázané všem ženám po porodu. Je ale důležité, aby odpovídaly aktuální kondici a průběhu zotavování.
Pokud se hned na začátku pustíte do cviků, při kterých nedokážete kontrolovat pohyb, objevuje se bolest nebo výrazný tlak v pánevním dnu, může být zátěž příliš vysoká.
Na co se zaměřit: Začněte variantou, kterou zvládáte pohodlně, a náročnost zvyšujte postupně. U planku to může znamenat například oporu o stěnu nebo vyvýšenou podložku místo dlouhé výdrže na zemi.
Hledáte konkrétní inspiraci na nenáročný pohyb? Vyzkoušejte náš článek 5 jemných cviků po porodu: Pánevní dno, záda a první pohyb.
Jak poznat, že je cvičení po porodu příliš náročné?
Samotná únava po pohybu nemusí znamenat problém. Některé příznaky ale mohou upozorňovat, že je potřeba zátěž upravit nebo vyhledat odbornou pomoc.
- Únik moči nebo stolice: Není vhodné ho považovat za běžnou součást cvičení, kterou musíte vydržet.
- Tlak nebo tíha v oblasti pochvy: Může souviset s přetížením pánevního dna nebo jinými obtížemi.
- Bolest břicha, pánve, zad nebo jizvy: Cvik přerušte a podle závažnosti potíží se poraďte s odborníkem.
- Výrazné vyklenování břicha: Může být signálem, že je vhodné upravit techniku nebo náročnost cviku, zejména pokud je spojené s dalšími obtížemi.
- Zhoršování poporodního krvácení: Je důvodem ke snížení zátěže a konzultaci se zdravotníkem.
Pokud se obtíže opakují, může pomoci fyzioterapeut se zaměřením na pánevní zdraví. Při silném krvácení, bolesti na hrudi, dušnosti, mdlobách nebo bolesti a otoku jedné dolní končetiny vyhledejte neodkladnou lékařskou pomoc.
Nejste si jistá, kdy je vhodné přejít od jemného pohybu k posilování nebo běhu? Podrobnosti najdete v našem průvodci Cvičení po porodu: Kdy začít a jak se bezpečně vrátit k pohybu.
Nejčastější otázky maminek
Je podsazování pánve při cvičení po porodu špatně?
Ne. Podsazení pánve je přirozený pohyb a může být součástí některých cviků. Důležité je, zda ho provádíte pohodlně a zda odpovídá cíli konkrétního cvičení.
Mám při cvičení po porodu neustále zatahovat břicho?
Ne. Břišní svaly by měly umět pracovat i odpočívat. Nepřetržité silné vtahování břicha není nutné a může omezovat přirozené dýchání.
Je plank po porodu zakázaný?
Není automaticky zakázaný, ale nemusí být vhodný jako první cvik pro každou ženu. Začněte jednodušší variantou a postupujte podle toho, jak zvládáte zátěž bez bolesti a dalších obtíží.
Co když mám při cvičení diastázu?
Diastáza sama o sobě neznamená zákaz posilování. Vhodné cviky závisí na funkci břišní stěny, příznacích a schopnosti zvládat zátěž. Pokud máte bolesti nebo výrazné obtíže, poraďte se s fyzioterapeutem.
Kdy vyhledat fyzioterapeuta po porodu?
Pokud vás trápí únik moči, tlak v oblasti pánevního dna, bolest, potíže s jizvou nebo nejistota při návratu ke cvičení, může být konzultace užitečná. Nemusíte čekat, až se obtíže výrazně zhorší.
Cvičte podle svých možností, ne podle dokonalého návodu
Při návratu ke cvičení po porodu není cílem hlídat každou polohu těla nebo se bát běžného pohybu. Důležité je najít zátěž, kterou zvládáte, postupně budovat sílu a vnímat signály svého těla.
Pokud máte pochybnosti o technice nebo se při cvičení objevují obtíže, může vám individuální vyšetření a doporučení fyzioterapeuta pomoci víc než univerzální pravidla.
Článek vznikl s inspirací v odborných doporučeních Tomáše Kuňáka (Mamacore, Zdravá maminka).
