Chcete se po porodu začít znovu hýbat, ale nevíte, čím začít? Nemusíte hned vyrážet do posilovny. Jemné cviky po porodu, klidné dýchání a krátké procházky mohou být příjemným prvním krokem. Připravili jsme pro vás pět jednoduchých aktivit, které můžete postupně zařadit podle toho, jak se cítíte a jak probíhá vaše zotavování.
- Kdy začít s jemným cvičením po porodu?
- 5 jemných cviků a aktivit po porodu
- Na co si dát při cvičení pozor?
- Nejčastější otázky maminek
Kdy začít s jemným cvičením po porodu?
Každá žena se po porodu zotavuje jinak. Záleží na průběhu těhotenství, typu porodu, případném poranění i na tom, jak se právě cítíte.
Po nekomplikovaném vaginálním porodu může být jemný pohyb, například krátká chůze nebo klidné dechové cvičení, vhodný poměrně brzy, pokud je příjemný a nezhoršuje obtíže. Po císařském řezu, komplikovaném porodu nebo při přetrvávajících potížích je potřeba postup přizpůsobit hojení a doporučení zdravotníků.
Pokud si nejste jistá, jakou zátěž už vaše tělo zvládne, poraďte se s gynekologem nebo fyzioterapeutem se zkušeností s poporodní péčí.
Podrobnější informace o načasování jednotlivých aktivit najdete v článku Cvičení po porodu: Kdy začít a jak se bezpečně vrátit k pohybu.
5 jemných cviků a aktivit po porodu
1. Jemná aktivace pánevního dna
Svaly pánevního dna pomáhají podpírat pánevní orgány a podílejí se na kontrole močení. Po těhotenství a porodu mohou být oslabené, ale někdy také nadměrně napjaté. Proto není cílem pouze co nejsilnější stahování, ale také schopnost svaly uvolnit.
Jak na to: V pohodlné poloze se klidně nadechněte. Při výdechu zkuste jemně stáhnout a nadzvednout svaly kolem močové trubice a konečníku, jako byste chtěla zadržet plyn. Potom svaly úplně uvolněte a nechte je odpočinout. Dýchejte přirozeně a nezatínejte zbytečně hýždě ani stehna.
Začněte několika jemnými opakováními podle svých možností. Délka výdrže i počet opakování jsou individuální. Pokud cítíte bolest, tlak, nedokážete svaly uvolnit nebo se obtíže zhoršují, vyhledejte fyzioterapeuta.
Důležité: Představa zastavení proudu moči může pomoci svaly najít, ale pravidelně necvičte přerušováním močení na toaletě.
2. Krátké procházky s kočárkem
Chůze je přirozený způsob, jak se postupně vracet k pohybu. Nemusíte si stanovovat počet kroků ani přesnou vzdálenost.
Jak na to: Začněte krátkou procházkou v pohodlném tempu. Pokud se cítíte dobře, můžete časem přidávat další minuty. Při únavě, bolesti nebo pocitu tlaku v podbřišku či pánevním dnu zvolněte a dopřejte si odpočinek.
Tip pro maminky: I krátká procházka kolem domu se počítá. V prvních týdnech po porodu je důležitější pohodlí a regenerace než sportovní výkon.
3. Klidné dýchání a jemné protažení
Po porodu může být příjemné věnovat několik minut uvolnění ramen, zad a klidnému dýchání. Není nutné hned začínat náročnější jógou.
Jak na to: Posaďte se do pohodlné polohy nebo si lehněte tak, aby vás nic nebolelo. Pomalu se nadechněte a vnímejte, jak se při nádechu rozšiřuje hrudník. S výdechem nechte ramena i břicho uvolnit. Můžete přidat jemné kroužení rameny nebo nenáročné protažení šíje.
Vyhněte se polohám, které vyvolávají bolest, nepříjemný tah v jizvě nebo tlak směrem do pánevního dna.
4. Jemné naklánění pánve vleže
Naklánění pánve může pomoci znovu vnímat pohyb v oblasti beder a pánve a postupně zapojovat svaly trupu.
Jak na to: Pokud je vám poloha na zádech příjemná, lehněte si na podložku, pokrčte kolena a chodidla opřete o zem. S klidným výdechem jemně naklopte pánev tak, aby se bedra lehce přiblížila k podložce. Potom se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Pohyb provádějte v malém, pohodlném rozsahu a bez zadržování dechu. Stačí několik pomalých opakování. Po císařském řezu nebo při bolestivém hojení nejprve ověřte, zda je pro vás tento pohyb vhodný.
5. Společné protažení a pohyb vedle miminka
Chcete být při cvičení nablízku svému dítěti? Nemusíte ho při tom zvedat ani používat jako zátěž. Společně strávený čas může být příjemný i při velmi jednoduchém pohybu.
Jak na to: Položte miminko na bezpečné místo určené pro bdělou hru, například na podložku na zemi, a posaďte se vedle něj. Můžete si jemně protáhnout ramena, zakroužit zápěstími nebo několikrát klidně nadechnout a vydechnout. Na miminko přitom mluvte nebo mu zpívejte.
Bezpečnost především: Miminko nepokládejte na své břicho při zvedání pánve ani při jiných posilovacích cvicích. Hrozí ztráta rovnováhy nebo pád dítěte.
Na co si dát při cvičení po porodu pozor?
Jemný pohyb by neměl vyvolávat nebo zhoršovat bolest. Zátěž snižte a poraďte se s odborníkem zejména tehdy, pokud se při cvičení objevuje:
- bolest břicha, zad, hráze nebo jizvy po císařském řezu,
- pocit tíhy, tlaku nebo vyklenování v oblasti pochvy,
- únik moči nebo jiné nové potíže s pánevním dnem,
- výrazné vyklenování břicha při námaze,
- zhoršení poporodního krvácení po aktivitě.
Při silném krvácení, bolesti na hrudi, dušnosti, mdlobách nebo bolesti a otoku jedné dolní končetiny vyhledejte neodkladnou lékařskou pomoc.
Pokud chcete vědět, jaké chyby se při návratu k pohybu objevují a proč záleží na technice, přečtěte si také článek Nejčastější chyby při cvičení po porodu: Na co si dát pozor?.
Nejčastější otázky maminek
Mohu začít cvičit ještě během šestinedělí?
Po nekomplikovaném porodu může být jemný pohyb vhodný i během šestinedělí, pokud se cítíte dobře a aktivita nezhoršuje obtíže. Náročnější posilování a sportovní zátěž je potřeba odložit podle průběhu zotavování a doporučení zdravotníků.
Jsou Kegelovy cviky vhodné pro každou ženu po porodu?
Ne vždy ve stejné podobě. Některé ženy potřebují pánevní dno posílit, jiné se nejprve učí svaly správně uvolňovat. Při bolesti, napětí nebo potížích s močením je vhodné individuální vyšetření u fyzioterapeuta.
Kolik minut denně bych měla po porodu cvičit?
Neexistuje jedna správná délka pro všechny ženy. Začněte krátkými aktivitami podle své energie a postupně přidávejte. Důležitější než počet minut je to, jak vaše tělo na pohyb reaguje.
Co když mám po porodu diastázu?
Rozestup přímých břišních svalů je po těhotenství běžný. Vhodné cvičení závisí na vašich obtížích a schopnosti zvládat zátěž, nejen na šířce rozestupu. Pokud máte bolesti, výrazné vyklenování břicha nebo nejistotu při pohybu, může pomoci fyzioterapeut.
Každý návrat k pohybu má své tempo
Po porodu není potřeba spěchat za původní kondicí ani se porovnávat s ostatními maminkami. Krátká procházka, několik klidných nádechů nebo pár minut jemného pohybu mohou být pro začátek úplně dostačující. Dopřejte si čas na zotavení a vybírejte aktivity, při kterých se cítíte dobře.
