Spánek není jen pauza mezi dvěma náročnými dny. Během spánku probíhají procesy důležité pro fungování mozku i celého organismu. Když ho máme dlouhodobě málo nebo je nekvalitní, může se to projevit únavou, horším soustředěním, podrážděností i zhoršenou psychickou pohodou.
Jenže dobře se vyspat není vždy jednoduché – a rodiče malých dětí to vědí možná lépe než kdokoliv jiný. Co můžeme ovlivnit? Podívejme se na zásady spánkové hygieny, množství spánku, kofein, alkohol, pohyb, světlo i večerní návyky, které mohou kvalitnější spánek podpořit.
Proč je kvalitní spánek důležitý?
Dostatek kvalitního spánku je důležitý pro fyzické i psychické zdraví. Ovlivňuje mimo jiné pozornost, paměť, náladu a schopnost fungovat během dne.
Nejde přitom pouze o to, kolik hodin strávíme v posteli. Důležitá je také kvalita a pravidelnost spánku. Pokud se opakovaně budíte, dlouho nemůžete usnout nebo se ráno pravidelně probouzíte neodpočatí, může být problém i při zdánlivě dostatečně dlouhém spánku.
Dlouhodobý nedostatek kvalitního spánku je navíc spojován s vyšším rizikem některých zdravotních problémů, například vysokého krevního tlaku, obezity, diabetu, srdečních onemocnění nebo cévní mozkové příhody.
Kolik hodin spánku potřebuje dospělý?
Potřeba spánku je individuální a mění se také s věkem. U většiny dospělých se doporučení pohybují přibližně kolem 7 až 9 hodin spánku za noc.
Není ale potřeba panikařit kvůli jedné kratší noci. Větší pozornost si zaslouží především dlouhodobě nedostatečný nebo nekvalitní spánek a výrazná ospalost během dne.
Choďte spát a vstávejte přibližně ve stejnou dobu
Pravidelnost pomáhá organismu udržovat stabilní rytmus spánku a bdění. Pokud je to možné, snažte se chodit spát a vstávat přibližně ve stejnou dobu také o víkendu.
Nemusíte ale každý večer sledovat hodiny s přesností na minuty. Přílišná snaha o „dokonalý spánek“ může sama vytvářet stres. Důležitější je dlouhodobě podobný rytmus a režim, který je pro vás reálně udržitelný.
Přes den světlo, večer spíše přítmí
Světlo patří mezi důležité signály, podle kterých se řídí náš cirkadiánní rytmus. Přes den proto pomáhá pobyt venku a přirozené denní světlo. Večer je naopak vhodné intenzivní osvětlení postupně omezovat.
Problémem může být také dlouhé používání telefonu, tabletu nebo počítače těsně před spaním. Nejde jen o samotné světlo – sociální sítě, zprávy, práce nebo další stimulující obsah mohou udržovat mozek v pohotovosti.
Zkuste proto poslední část večera věnovat klidnější aktivitě a telefon alespoň na chvíli odložit.
Káva večer? Pozor také na čaj, colu a energetické nápoje
Kofein je stimulant a jeho účinky mohou přetrvávat několik hodin. Neobsahuje ho přitom jen káva, ale také černý a zelený čaj, cola, energetické nápoje nebo čokoláda.
Pokud máte problém s usínáním, sledujte nejen večerní kávu, ale také to, kolik kofeinu přijímáte během odpoledne. Účinky kofeinu mohou podle NHLBI přetrvávat až přibližně osm hodin.
Tip: Pokud večer špatně usínáte, zkuste několik dní posunout poslední kávu na dřívější část dne a sledujte, jestli zaznamenáte rozdíl.
Alkohol není dobrý pomocník na spaní
Sklenička alkoholu může navodit ospalost a někdy usnadnit usnutí. To ale neznamená kvalitnější spánek.
Alkohol může spánek během noci narušovat a vést k častějšímu probouzení. Používat ho jako prostředek na usnutí proto není dobrá strategie.
Spánek může narušovat také nikotin, který má stimulační účinky.
Pravidelně se hýbejte – nemusí to být jen ráno
Pravidelná fyzická aktivita během dne může kvalitní spánek podpořit. Pomoci může svižná procházka, běh, posilování, jóga nebo jiný pohyb, který vám vyhovuje.
Není ale nutné tvrdit, že večer se cvičit nesmí. Někomu večerní pohyb nevadí, jiného intenzivní trénink krátce před ulehnutím nabudí. Pokud pozorujete, že po pozdním cvičení hůře usínáte, zkuste trénink přesunout na dřívější dobu.
Výhodu má také obyčejná procházka venku – spojíte při ní pohyb s pobytem na denním světle.
Co jíst před spaním?
Není potřeba zavádět pravidlo, že po určité hodině už nesmíte jíst. Záleží na tom, kdy chodíte spát a jak vám konkrétní jídlo vyhovuje.
Před spaním je ale vhodné vyhnout se velkým a těžkým jídlům, která mohou zhoršovat komfort při usínání. Pokud máte hlad, lehká svačina není sama o sobě problém.
Tma, klid a příjemná teplota v ložnici
Pro spánek bývá vhodná tmavá, klidná a spíše chladnější místnost. Zatáhněte závěsy nebo žaluzie, omezte rušivé světlo a pokud je to bezpečné, před spaním vyvětrejte.
Neexistuje jedna ideální teplota platná pro každého. Ložnice by vám měla připadat příjemná a neměla by být zbytečně přetopená.
Pokud vás ruší hluk, mohou pomoci špunty do uší nebo jiný způsob jeho omezení. Při světle zvenčí může být praktická také maska na spaní.
Vytvořte si vlastní večerní rituál
Tělo i mysl mohou těžit z pravidelného přechodu mezi aktivním dnem a spánkem. Poslední hodinu před ulehnutím proto zkuste trochu zpomalit.
Pomoci může například:
- čtení knihy,
- teplá koupel nebo sprcha,
- klidná hudba,
- jemné protažení,
- relaxační nebo dechové cvičení,
- ztlumení světel a odložení práce.
Nemusíte přitom vytvářet dokonalý hodinový rituál. Důležitější je najít několik jednoduchých kroků, které dokážete opakovat a které vám skutečně pomáhají zpomalit.
Co dělat, když nemůžete usnout?
Čím více se někdy snažíme usnout, tím hůře to jde. Pokud delší dobu ležíte vzhůru a začínáte být nervózní, není nutné v posteli bojovat se spánkem.
Pokud jste stále vzhůru přibližně po 20 minutách, můžete vstát, přesunout se na pohodlné místo a věnovat se klidné činnosti – například si číst nebo poslouchat tichou hudbu. Do postele se vraťte, až budete znovu ospalí.
Pokud se problémy opakují, může pomoci také spánkový deník. Zapisujte si čas ulehnutí a vstávání, noční probouzení, denní spánek, kofein, alkohol nebo pohyb. Snáze pak můžete odhalit souvislosti.
Když jste rodič malého dítěte, dokonalá spánková hygiena někdy nestačí
Pro rodiče miminek a malých dětí má rada „prostě spěte osm hodin“ pochopitelně své limity. Noční krmení, nemoc nebo časté probouzení dítěte nelze vyřešit zatažením závěsů a odložením telefonu.
V takovém období má smysl soustředit se především na věci, které skutečně ovlivnit můžete. Pokud je to možné, rozdělte si noční péči s partnerem, přijměte pomoc blízkých a neobětujte dostupný čas na spánek činnostem, které mohou počkat. Pokud je pro vás těžké pomoc vůbec přijmout, přečtěte si také Jak si říct o pomoc a necítit se jako špatná máma.
Realita samozřejmě bývá taková, že když dítě konečně usne, rodiče chtějí dohnat domácnost, práci, seriál nebo si jednoduše užít chvíli sami pro sebe. Pokud se v tom poznáváte, možná vás pobaví i náš článek Když děti konečně usnou… 7 věcí, které udělá každá máma (a jen jedna z nich je spánek).
Nemusíte mít každý večer perfektní rutinu. I malé změny mohou být užitečné. Péče o vlastní spánek je navíc součástí širší péče o sebe – další malé a realistické kroky najdete v článku Sebeláska v praxi pro zaneprázdněné maminky.
Pokud vaše noci ovlivňuje hlavně spánek nejmenšího člena rodiny, podívejte se také na článek Jak vytvořit ideální podmínky pro spánek miminka.
Kdy problémy se spánkem řešit s lékařem?
Občasná špatná noc je běžná. Pokud ale pravidelně nemůžete usnout, často se v noci budíte, probouzíte se příliš brzy nebo jste přes den výrazně unavení, stojí za to problém řešit.
Za dlouhodobou neboli chronickou nespavost se běžně považují obtíže s usínáním nebo udržením spánku, které se objevují alespoň třikrát týdně a trvají tři měsíce nebo déle.
Na lékaře se obraťte také tehdy, pokud potíže významně zasahují do každodenního života nebo pokud se objevuje výrazné chrápání, pozorované pauzy v dýchání během spánku či neobvykle silná ospalost přes den.
Nejčastější otázky o kvalitním spánku
Kolik hodin by měl dospělý člověk spát?
Potřeba spánku je individuální, ale u dospělých se běžně doporučuje přibližně 7 až 9 hodin za noc. Důležitá není pouze délka, ale také kvalita spánku a to, jak se cítíte během dne.
Je osm hodin spánku povinných?
Ne. Osm hodin je užitečná orientační hodnota, nikoliv magické číslo platné pro každého. Někomu vyhovuje o něco méně, jiný potřebuje více.
Jak dlouho před spaním nepít kávu?
Citlivost na kofein je individuální. Jeho účinek ale může přetrvávat řadu hodin, proto při problémech se spánkem zkuste kofein omezit už v odpoledních hodinách.
Je špatné cvičit večer?
Ne nutně. Pravidelný pohyb je pro spánek obecně prospěšný. Pokud ale zjistíte, že vás intenzivní trénink před spaním nabudí a hůře po něm usínáte, přesuňte ho na dřívější dobu.
Pomáhá alkohol usnout?
Alkohol může navodit ospalost, ale zároveň může narušovat kvalitu spánku a přispívat k probouzení během noci. Jako prostředek na spaní proto vhodný není.
Co je spánková hygiena?
Spánková hygiena je soubor návyků a podmínek, které podporují kvalitní spánek. Patří sem například pravidelný režim, vhodné prostředí v ložnici, omezení kofeinu a alkoholu, pohyb během dne a klidnější rutina před spaním.
Začněte jednou změnou
Nemusíte od dnešního večera dodržovat deset pravidel dokonale. Pokud chcete svůj spánek zlepšit, vyberte si nejprve jednu věc: zkuste chodit podobně spát, posuňte poslední kávu na dřívější dobu, odložte večer telefon nebo si dopřejte krátkou procházku na denním světle.
Kvalitní spánek není luxus ani promarněný čas. Je jednou ze základních součástí péče o fyzické i psychické zdraví.
