Během těhotenství se pánevní dno postupně více zatěžuje. Rostoucí děloha, hormonální změny i přibývající hmotnost miminka kladou na svaly pánevního dna stále větší nároky. Jejich správná funkce přitom hraje důležitou roli nejen během těhotenství, ale také při porodu a následném zotavení.
Dobrou zprávou je, že pánevní dno lze šetrně procvičovat téměř po celé těhotenství. Důležité je cvičit správně a nepřetěžovat se. Pokud hledáte další vhodné pohybové aktivity, podívejte se také na náš přehled Těhotenství v pohybu: procházky, plavání, jóga i posilování.
- Co je pánevní dno?
- Proč posilovat pánevní dno v těhotenství?
- Jak správně cvičit?
- Nejčastější chyby při cvičení
- Kdy cvičení raději vynechat?
- Nejčastější otázky maminek
Co je pánevní dno?
Pánevní dno tvoří skupina svalů a vazivových struktur, které uzavírají spodní část pánve. Podporují močový měchýř, dělohu i konečník a pomáhají udržovat správnou stabilitu středu těla.
V těhotenství se tyto svaly přirozeně více zatěžují. Proto je důležité pečovat nejen o jejich sílu, ale také o schopnost uvolnění. Právě kombinace posílení a relaxace je důležitá pro správnou přípravu na porod.
Proč posilovat pánevní dno v těhotenství?
Pravidelné cvičení může přinést řadu výhod.
- podporuje správnou oporu rostoucí dělohy,
- může pomoci předcházet úniku moči,
- zlepšuje stabilitu pánve,
- přispívá ke správnému držení těla,
- pomáhá připravit svaly na porod,
- usnadňuje následnou regeneraci po porodu.
Stejně důležité jako posilování je ale i vědomé uvolnění pánevního dna. Příliš stažené svaly mohou být při porodu stejně problematické jako oslabené.
Jak správně cvičit pánevní dno?
Cvičení by mělo být jemné, pravidelné a zaměřené na správnou techniku. Nemusíte cvičit dlouho – několik minut denně může být přínosnější než nárazové intenzivní cvičení.
1. Vědomé zapojení svalů
Představte si, že chcete jemně zadržet proud moči a zároveň lehce vtáhnout svaly směrem vzhůru. Svaly na několik sekund aktivujte a poté je opět zcela uvolněte. Důležité je nezadržovat dech.
2. Správné dýchání
Při nádechu nechte pánevní dno přirozeně uvolnit. Při výdechu můžete svaly jemně aktivovat. Správná koordinace dechu a pohybu je důležitější než samotná síla stahu.
3. Cvičení na gymnastickém míči
Jemné pohyby pánví při sedu na míči podporují vnímání pánevního dna i jeho uvolnění. Více se tomuto tématu věnujeme v článku Cvičení na gymnastickém míči v těhotenství.
4. Zařaďte pánevní dno i do běžného cvičení
Zapojení pánevního dna můžete spojit také s posilováním v těhotenství, těhotenskou jógou nebo cvičením doma.
Nejčastější chyby při cvičení
- zadržování dechu,
- příliš silné zatínání svalů,
- zapojování hýždí nebo stehen místo pánevního dna,
- snaha cvičit do únavy,
- zapomínání na uvolnění svalů.
Pokud si nejste jistá správnou technikou, může být vhodná konzultace s fyzioterapeutem specializovaným na péči o ženy v těhotenství.
Kdy cvičení raději vynechat?
V některých situacích je vhodné cvičení konzultovat s lékařem nebo fyzioterapeutem.
- rizikové těhotenství,
- krvácení nebo špinění,
- předčasné kontrakce,
- odtok plodové vody,
- lékařem doporučený klidový režim.
Pokud se připravujete na porod, doporučujeme také článek Cvičení pro přípravu k porodu a přehled Fyzická a psychická příprava na porod.
Nejčastější otázky maminek
Kdy začít posilovat pánevní dno v těhotenství?
Pokud těhotenství probíhá bez komplikací a lékař nemá námitky, můžete s jemným cvičením začít prakticky kdykoliv. Důležitá je správná technika a pravidelnost.
Jsou Kegelovy cviky vhodné v těhotenství?
Ano, Kegelovy cviky mohou být součástí cvičení pánevního dna. Je ale důležité nezaměřovat se pouze na posilování, ale také na vědomé uvolnění svalů a správné dýchání.
Jak často cvičit pánevní dno?
Krátké cvičení několik minut denně bývá účinnější než dlouhé a nepravidelné tréninky. Pokud si nejste jistá správným provedením, poraďte se s fyzioterapeutem.
Může posilování pánevního dna usnadnit porod?
Správně fungující pánevní dno pomáhá tělu lépe zvládat těhotenství i porod. Stejně důležité jako jeho posílení je ale i schopnost svaly v pravý okamžik uvolnit.
