Pravidelný pohyb během těhotenství prospívá nejen nastávající mamince, ale i miminku. Pokud jste byla zvyklá posilovat ještě před otěhotněním, pravděpodobně nemusíte se cvičením úplně přestat. Důležité je přizpůsobit intenzitu, vyhnout se rizikovým cvikům a naslouchat svému tělu.
V tomto článku se dozvíte, kdy je posilování v těhotenství bezpečné, jaké cviky jsou vhodné a kdy je naopak lepší zvolit jinou pohybovou aktivitu. Přehled dalších doporučených sportů najdete také v našem článku Těhotenství v pohybu: procházky, plavání, jóga i posilování.
- Je posilování v těhotenství bezpečné?
- Jaké jsou výhody posilování?
- Jaké cviky jsou vhodné?
- Čemu se raději vyhnout?
- Posilování podle trimestrů
- Praktické tipy pro bezpečné cvičení
- Nejčastější otázky
Je posilování v těhotenství bezpečné?
Ano, u zdravého a nekomplikovaného těhotenství je přiměřené posilování většinou bezpečné. Současná doporučení odborných společností podporují pravidelný pohyb během těhotenství, pokud lékař neurčí jinak.
Nejde však o překonávání osobních rekordů. Cílem je udržet sílu, stabilitu a správné držení těla, které pomůže zvládat rostoucí bříško i přípravu na porod.
Pokud jste před těhotenstvím necvičila, začínejte pozvolna. Dobrou volbou může být také cvičení v těhotenství doma nebo jemnější těhotenská jóga.
Jaké jsou výhody posilování?
- pomáhá udržovat správné držení těla,
- zmírňuje bolesti zad,
- podporuje stabilitu pánve,
- zlepšuje fyzickou kondici před porodem,
- může snížit únavu a zlepšit náladu,
- usnadňuje návrat ke kondici po porodu.
Silnější zádové, hýžďové a hluboké stabilizační svaly navíc pomáhají lépe zvládat každodenní zátěž spojenou s rostoucím bříškem.
Jaké cviky jsou vhodné?
Nejvhodnější jsou cviky zaměřené na stabilitu, správné držení těla a posílení hlubokého stabilizačního systému.
Vhodné jsou například:
- dřepy s vlastní vahou,
- výpady s oporou podle aktuální kondice,
- posilování hýždí,
- cviky na záda,
- lehké posilování paží a ramen s malou zátěží,
- cvičení na gymnastickém míči.
Každý pohyb by měl být plynulý, kontrolovaný a bez zadržování dechu.
Čemu se raději vyhnout?
Některé cviky už během těhotenství vhodné nejsou.
- zvedání velmi těžkých vah,
- cviky s vysokým rizikem pádu,
- kontaktní sporty,
- prudké rotační pohyby trupu,
- silové výkony až do úplného vyčerpání,
- dlouhé cvičení vleže na zádech ve druhé polovině těhotenství.
Pokud se během cvičení objeví bolest, krvácení, odtok plodové vody, výrazná dušnost nebo závratě, cvičení ihned ukončete a kontaktujte svého lékaře.
Posilování podle jednotlivých trimestrů
První trimestr
Pokud těhotenství probíhá bez komplikací a cítíte se dobře, většina žen může pokračovat v běžném cvičení s mírným snížením intenzity.
Druhý trimestr
Rostoucí bříško postupně mění těžiště těla. Zaměřte se více na stabilitu, správnou techniku a pohodlné tempo.
Třetí trimestr
V závěru těhotenství bývá vhodnější lehčí posilování doplněné o dechová cvičení, mobilizaci pánve a přípravu na porod. Inspiraci najdete také v článku Cvičení pro přípravu k porodu.
Praktické tipy pro bezpečné posilování
- Před cvičením se vždy zahřejte.
- Dodržujte pitný režim.
- Nepřehřívejte organismus.
- Dýchejte plynule.
- Nesnažte se překonávat své limity.
- Počítejte s tím, že některé dny bude tělo potřebovat více odpočinku.
Výborným doplňkem posilování jsou také pravidelné procházky nebo plavání v těhotenství, které šetří klouby a ulevují přetíženým zádům.
Nezapomínejte ani na psychickou pohodu
Pohyb není jen o fyzické kondici. Pravidelné cvičení pomáhá snižovat stres, zlepšuje kvalitu spánku a připravuje tělo i mysl na porod. Více se tomuto tématu věnujeme v článku Fyzická a psychická příprava na porod.
Nejčastější otázky maminek
Mohu v těhotenství zvedat činky?
Ano, pokud jste byla na silový trénink zvyklá už před těhotenstvím a těhotenství probíhá bez komplikací. Většinou je ale vhodné snížit zátěž a zaměřit se na správnou techniku.
Je vhodné začít s posilováním až během těhotenství?
Ano, ale začínat byste měla pozvolna. Ideální je cvičit pod vedením zkušeného fyzioterapeuta nebo instruktora specializovaného na těhotné ženy.
Jak často mohu posilovat?
Většině žen vyhovují 2 až 3 lehčí tréninky týdně doplněné chůzí, plaváním nebo těhotenskou jógou. Konkrétní doporučení vždy závisí na zdravotním stavu a dosavadních pohybových návycích.
Kdy bych měla cvičení přerušit?
Okamžitě přestaňte cvičit při krvácení, odtoku plodové vody, silných bolestech, pravidelných kontrakcích, závratích nebo výrazné dušnosti a kontaktujte svého gynekologa.
