Po porodu možná toužíte znovu vyrazit běhat, zacvičit si jógu nebo se jednoduše cítit ve svém těle silnější. Návrat k pohybu ale nemusí být závod. Tělo se po těhotenství a porodu hojí a vhodná zátěž závisí nejen na tom, kolik týdnů od porodu uplynulo, ale také na způsobu porodu, případných komplikacích a na tom, jak se právě cítíte.
Kdy tedy začít cvičit po porodu? Po nekomplikovaném porodu lze s jemným pohybem, například krátkou chůzí nebo cvičením pánevního dna, začínat podle toho, jak se cítíte. Návrat k posilování, běhu a intenzivnějším sportům by měl být postupný. Po císařském řezu, komplikovaném porodu nebo při přetrvávajících obtížích je vhodné další zátěž konzultovat s lékařem nebo fyzioterapeutem.
Kdy začít cvičit po porodu?
Neexistuje jeden den, kdy jsou všechny ženy po porodu automaticky připravené znovu cvičit. Záleží na průběhu těhotenství a porodu, hojení, předchozí kondici i případných obtížích.
Pokud jste měla nekomplikovaný vaginální porod, můžete podle NHS začít s jemným pohybem, jakmile se na něj cítíte. Vhodná může být například chůze, lehké protažení nebo cvičení pánevního dna.
To ale neznamená, že je tělo několik dní po porodu připravené na stejný trénink jako před těhotenstvím. Zátěž zvyšujte postupně a podle toho, jak na ni tělo reaguje.
Pohyb v prvních dnech a týdnech po porodu
V prvních dnech je prioritou především hojení, odpočinek a běžný pohyb. Není potřeba sestavovat tréninkový plán ani dohánět kondici.
Podle zdravotního stavu můžete postupně zařadit například:
- krátkou a pohodlnou chůzi,
- jemné rozhýbání těla,
- klidné dechové cvičení,
- jemnou aktivaci pánevního dna, pokud je příjemná,
- postupné prodlužování procházek.
Začněte klidně několika minutami. Pokud se cítíte dobře během aktivity i po ní, můžete čas a náročnost postupně zvyšovat.
Šestinedělí není zákaz pohybu. Zároveň ale není termínem, do kterého musíte získat zpět svoji původní kondici.
Cvičení po císařském řezu: Dopřejte tělu více času
Císařský řez je břišní operace, proto bývá návrat k náročnější aktivitě pomalejší. I během zotavování je vhodné zůstávat přiměřeně mobilní a podle možností chodit, ale bez přetěžování.
V prvních týdnech respektujte bolest, hojení rány a doporučení zdravotníků. NHS uvádí, že návrat k některým běžným aktivitám může po císařském řezu trvat přibližně šest týdnů nebo déle.
Pokud je rána zarudlá, oteklá, bolest se zhoršuje, objeví se výtok z rány, silné krvácení, dušnost nebo bolest či otok dolní končetiny, je potřeba vyhledat zdravotní pomoc.
Nezapomínejte na pánevní dno
Těhotenství a porod představují pro pánevní dno velkou zátěž. Jeho svaly pomáhají podporovat pánevní orgány a podílejí se mimo jiné na kontrole močového měchýře a střev.
Jemné cvičení pánevního dna lze zpravidla začít poměrně brzy, pokud je příjemné. Podle doporučení fyzioterapeutů UCLH je možné cvičit pánevní dno také po císařském řezu nebo při stezích; pokud máte zavedený močový katétr, je vhodné počkat do jeho odstranění.
Důležitá není jen schopnost svaly stáhnout, ale také je uvolnit a při cvičení normálně dýchat.
Konkrétní cviky najdete v článku Lehké cvičení pro posílení pánevního dna a celkové kondice po porodu.
A co diastáza po porodu?
Rozestup přímých břišních svalů je po těhotenství běžný. Pokud při pohybu pozorujete výrazné vyklenutí nebo „stříšku“ uprostřed břicha, máte pocit slabého středu těla nebo si nejste jistá vhodnou zátěží, stojí za to věnovat břišní stěně větší pozornost.
Diastáza ale automaticky neznamená, že nesmíte posilovat. Důležitá je funkce břišní stěny, kontrola pohybu a postupné přidávání zátěže.
Podrobně se tomuto tématu věnujeme v článku Diastáza po porodu: Co je, jak ji poznat a jak bezpečně cvičit.
Jaké aktivity můžete po porodu postupně zařazovat?
Procházky
Chůze je jedním z nejjednodušších způsobů, jak se k pravidelnému pohybu vracet. Zpočátku může jít jen o několik minut a postupně můžete trasu prodlužovat nebo přidávat tempo.
Výhodou je, že nepotřebujete žádné speciální vybavení a procházku lze snadno spojit s pobytem venku s miminkem.
Jóga a pilates po porodu
Jemné lekce určené přímo ženám po porodu mohou být jednou z možností návratu k pohybu. Pokud jdete na běžnou lekci, řekněte instruktorovi, že jste nedávno porodila.
Ne každý cvik musí být v danou chvíli vhodný. Náročnost upravujte podle hojení, případné diastázy, pánevního dna a celkového pocitu.
Posilování
K silovému cvičení se můžete postupně vracet. Začněte lehčí zátěží a soustřeďte se na techniku, dech a reakci těla. Není nutné čekat, až bude vaše břicho vypadat stejně jako před těhotenstvím.
Pokud při cvičení cítíte bolest, tlak v pánvi nebo dochází k úniku moči, není vhodné tyto příznaky jednoduše „přecvičit“.
Plavání
Plavání může být příjemnou aktivitou s nízkými nárazy, ale je potřeba počkat na dostatečné zhojení a ukončení poporodního krvácení. Po císařském řezu nebo jiném poranění musí být rána zhojená.
Kdy po porodu začít běhat a intenzivněji sportovat?
U běhu, skákání a dalších aktivit s nárazy je vhodná větší opatrnost než u chůze. Některá fyzioterapeutická doporučení radí s návratem k nárazovým aktivitám počkat přibližně 12 týdnů po porodu a poté zátěž zvyšovat postupně.
Dvanáct týdnů ale není automatická „zelená“. Před návratem k běhu byste měla zvládat běžnou i postupně rostoucí zátěž bez bolesti, úniku moči a pocitu tlaku či vyklenování v oblasti pánevního dna.
Pokud jste měla komplikovaný porod, císařský řez, výraznější poranění hráze nebo přetrvávající obtíže, může návrat trvat déle.
Kdy při cvičení ubrat nebo vyhledat odborníka?
Cvičení po porodu by nemělo znamenat ignorování bolesti nebo jiných příznaků. Zátěž snižte a případně se poraďte s lékařem nebo fyzioterapeutem se zaměřením na pánevní zdraví, pokud se při pohybu objevuje:
- únik moči, stolice nebo větrů,
- pocit tlaku, tíhy nebo „něčeho sestupujícího“ v pochvě,
- bolest v pánvi, zádech, břiše nebo v oblasti jizvy,
- výrazné vyklenování břišní stěny,
- zhoršování krvácení po zátěži,
- obtíže, které se při postupném návratu k pohybu nezlepšují.
Pokud vás trápí především záda, přečtěte si také článek Bolesti zad po porodu: Proč vznikají a jak si ulevit.
Jak začít cvičit pravidelně, když máte doma miminko?
Pravidelný pohyb nemusí znamenat hodinu v posilovně několikrát týdně. S miminkem často funguje lépe krátký a realistický plán.
- Začněte malým cílem. Desetiminutová procházka nebo krátké cvičení se počítá.
- Nespoléhejte na perfektní režim. Spánek a potřeby miminka se mění.
- Využijte běžný den. Procházka s kočárkem je také pohyb.
- Pokud vám to vyhovuje, cvičte s dalšími maminkami. Motivací může být poporodní lekce nebo společná procházka.
- Zátěž přidávejte postupně. Návrat ke kondici nemusíte uspěchat.
Nejčastější otázky o cvičení po porodu
Mohu cvičit už v šestinedělí?
Ano, šestinedělí nemusí znamenat úplný zákaz pohybu. Po nekomplikovaném porodu můžete podle toho, jak se cítíte, začít například jemnou chůzí, lehkým protažením a cvičením pánevního dna. Intenzivnější zátěž přidávejte postupně.
Musím s cvičením čekat na kontrolu po šestinedělí?
Na jemnou aktivitu po nekomplikovaném porodu zpravidla čekat nemusíte. Kontrola po porodu je ale vhodným momentem pro konzultaci návratu k náročnějším aktivitám, zejména pokud jste měla komplikace, císařský řez nebo máte přetrvávající obtíže.
Kdy můžu po porodu začít běhat?
Návrat k běhu by měl být postupný. Fyzioterapeutická doporučení často pracují s hranicí přibližně 12 týdnů, ale samotný počet týdnů nestačí. Důležité je, zda zvládáte rostoucí zátěž bez bolesti, úniku moči a dalších příznaků.
Je cvičení po císařském řezu jiné?
Ano. Po císařském řezu se zároveň zotavujete z břišní operace, proto může návrat k větší zátěži trvat déle. Jemná mobilita a chůze jsou součástí zotavování, ale náročnější aktivitu je vhodné přidávat podle hojení a doporučení zdravotníků.
Co když mi při cvičení uniká moč?
Únik moči při běhu, skákání nebo posilování není něco, co byste měla jednoduše ignorovat. Snižte náročnost aktivity a pokud problém přetrvává, obraťte se na fyzioterapeuta se zaměřením na pánevní dno nebo na svého lékaře.
Musím nejdříve „zpevnit střed těla“, než začnu normálně cvičit?
Není potřeba čekat na dokonale „pevný core“. Sílu a koordinaci středu těla lze budovat postupně spolu s návratem k běžnému pohybu. Pokud máte diastázu, bolesti nebo problémy s pánevním dnem, může vám s nastavením vhodné zátěže pomoci fyzioterapeut.
Pohyb po porodu není závod
Návrat ke cvičení je individuální. Některá žena se brzy cítí dobře při delších procházkách, jiná potřebuje více času kvůli císařskému řezu, poranění při porodu, problémům s pánevním dnem nebo jednoduše kvůli únavě.
Začněte tím, co vaše tělo právě zvládá, a zátěž přidávejte postupně. Cílem nemusí být co nejrychlejší návrat k postavě před těhotenstvím, ale bezpečný návrat k pohybu, který vám dělá dobře.
