Ráno snídaně, svačiny, oběd, nádobí, odpoledne další svačina a večer večeře. Pokud máte děti, možná máte někdy pocit, že v kuchyni strávíte půl dne – a na vlastní pohyb už čas nezbývá. Co kdybyste ale právě kuchyňskou linku využila k několika minutám jednoduchého protažení?
Nemusíte se převlékat do sportovního ani rozbalovat podložku. Vyzkoušejte tři jednoduché cviky na protažení zad, ramen a nohou, které můžete zařadit třeba během čekání, než se dovaří oběd.
Proč se během dne na chvíli protáhnout?
Dlouhé stání, sezení, práce u počítače, nošení dítěte i opakované předklánění během běžných domácích činností mohou přispívat k pocitu ztuhlosti a svalového napětí.
Nemusíte přitom čekat, až budete mít hodinu na cvičení. I krátká pohybová pauza může být příjemným přerušením dlouhého sezení nebo stání v jedné poloze.
Následující cviky berte jako jemné protažení, nikoliv jako trénink. Pohyb provádějte pomalu, bez švihání a pouze do rozsahu, který je vám příjemný.
1. Protažení zad a ramen o kuchyňskou linku
Tento jednoduchý cvik můžete znát i z jógy nebo běžného protahování. Pomůže změnit polohu po dlouhém stání a příjemně protáhnout oblast zad a ramen.
Jak na to?
- Postavte se čelem ke stabilní kuchyňské lince a položte na ni dlaně.
- Udělejte několik kroků dozadu.
- Pomalu posuňte boky dozadu a předkloňte trup.
- Záda se snažte držet dlouhá a hlavu přibližně v prodloužení páteře.
- Kolena nemusíte propínat – pokud je vám to příjemnější, lehce je pokrčte.
- Klidně dýchejte a v poloze chvíli vydržte.
- Potom se pomalu vraťte zpět do vzpřímeného postoje.
Tip: Není cílem dostat trup co nejníže. Mnohem důležitější je najít polohu, ve které cítíte příjemné protažení bez bolesti.
2. Protažení lýtek u kuchyňské linky
Pokud trávíte velkou část dne na nohou, můžete věnovat chvíli také lýtkům. Kuchyňská linka vám při tomto cviku poslouží jako stabilní opora.
Jak na to?
- Postavte se čelem k lince a lehce se o ni opřete rukama.
- Jednou nohou udělejte krok dozadu.
- Chodidlo zadní nohy nechte směřovat přibližně dopředu a patu položte na podlahu.
- Přední koleno lehce pokrčte a pomalu přeneste váhu dopředu.
- Měla byste cítit jemné protažení v lýtku zadní nohy.
- Chvíli klidně dýchejte a poté nohy vystřídejte.
Pokud se pata zadní nohy zvedá ze země, zkraťte vzdálenost mezi chodidly. Není potřeba snažit se dostat do co největšího rozsahu.
3. Jemné otevření hrudníku a ramen
Při vaření, práci na notebooku nebo péči o malé dítě trávíme hodně času s rukama před tělem. Jako příjemnou změnu můžete vyzkoušet jednoduchý pohyb zaměřený na oblast hrudníku a ramen.
Jak na to?
- Postavte se vzpřímeně kousek od kuchyňské linky.
- Paže nechte volně podél těla a ramena uvolněte.
- Pomalu veďte paže do stran a lehce dozadu, jako byste chtěla otevřít hrudník.
- Lopatky jemně přibližte k sobě, ale ramena nevytahujte k uším.
- Několikrát se klidně nadechněte a vydechněte.
- Uvolněte a pohyb několikrát zopakujte.
Pohyb by měl být malý a příjemný. Není potřeba tlačit paže silou dozadu ani se výrazně prohýbat v bedrech.
Jak často se během dne protahovat?
Není nutné stanovovat si přesný počet opakování. Pokud dlouho sedíte nebo stojíte v jedné poloze, můžete si během dne několikrát udělat krátkou pohybovou pauzu.
Klidně začněte jedním cvikem, který vám vyhovuje nejvíc. Krátký pohyb během dne nenahrazuje pravidelnou fyzickou aktivitu, může ale pomoci rozbít dlouhé období bez pohybu.
A nemusíte zůstávat jen v kuchyni. Podobnou oporu může při vhodných podmínkách nabídnout stabilní stůl nebo třeba pevná lavička.
Kdy být při cvičení opatrná?
Při protahování byste měla cítit maximálně mírný tah, nikoliv ostrou nebo zhoršující se bolest. Pokud se objeví bolest, závratě, brnění, necitlivost nebo jiný neobvyklý příznak, cvik přerušte.
Pokud máte dlouhodobé bolesti zad nebo kloubů, jste po operaci či úrazu nebo máte jiné zdravotní omezení, je vhodné výběr cviků konzultovat s lékařem nebo fyzioterapeutem.
Po porodu má návrat ke cvičení svá specifika. Záleží mimo jiné na průběhu těhotenství a porodu, hojení a vašem aktuálním zdravotním stavu. Není proto potřeba řídit se tím, jak rychle začal cvičit někdo jiný.
Chcete se hýbat víc?
Pokud chcete do pohybu zapojit také děti, inspirujte se naším článkem Pohyb jako hra: cvičení s dětmi doma. Pohyb tak nemusí znamenat hledání času bez dětí – může se stát součástí společné hry.
Maminkám po narození miminka doporučujeme také článek Jak začít s pravidelným cvičením po porodu, kde se návratu k pohybu věnujeme samostatně.
A pokud máte pocit, že největší překážkou není chuť, ale čas, přečtěte si také Jak si najít čas na cvičení s dvouletým dítětem?.
Nejčastější otázky o krátkém protažení
Stačí několik minut protažení denně?
Krátké protažení nenahradí celkovou pohybovou aktivitu, ale může být příjemnou pohybovou pauzou během dlouhého sezení nebo stání. Nemusíte proto čekat na chvíli, kdy budete mít čas na celý trénink.
Má protažení bolet?
Ne. Mírný pocit tahu může být při protahování běžný, ostrá nebo výrazná bolest ale není cílem. Pokud vás některý pohyb bolí, nepokračujte v něm.
Mohu tyto cviky dělat každý den?
Pokud jsou vám příjemné a nemáte zdravotní omezení, můžete jemné protažení zařazovat do běžného dne podle potřeby. Není nutné cvičit přes bolest ani se snažit každý den dosáhnout většího rozsahu pohybu.
Mohu takto cvičit po porodu?
Po porodu záleží na vašem zdravotním stavu, způsobu porodu, hojení a případných obtížích. Návrat k pohybu proto přizpůsobte své situaci a při nejistotě se poraďte se zdravotníkem nebo fyzioterapeutem.
I pár minut pohybu se počítá
Nemusíte čekat na perfektní chvíli, kdy budou děti spát, domácnost bude hotová a vy budete mít hodinu jen pro sebe. Začít můžete několika jednoduchými pohyby během obyčejného dne.
Až budete příště čekat, než se uvaří voda na těstoviny nebo ohřeje oběd, zkuste místo telefonu na chvíli protáhnout záda, ramena nebo nohy. Vaše kuchyňská linka může být překvapivě praktickým pomocníkem.
