Těhotenství je období velkých změn, při kterém může být pravidelný a šetrný pohyb skvělou podporou pro tělo i psychickou pohodu. V článku najdete bezpečné cviky podle trimestru, včetně doporučení fyzioterapeutky, jak je správně provádět.
Pokud hledáte přehled všech vhodných sportů a cvičení v těhotenství, doporučujeme článek Těhotenství v pohybu: procházky, plavání, jóga i posilování, kde najdete doporučení pro jednotlivé trimestry i odkazy na podrobné průvodce.
Proč cvičit v těhotenství
Pravidelný a přiměřený pohyb v těhotenství může pomoci ulevit od bolestí zad, podpořit správné držení těla, zlepšit stabilitu a připravit tělo na porod. Důležité je cvičit jemně, vědomě a vždy s ohledem na aktuální fázi těhotenství.
- podporuje správné držení těla,
- pomáhá uvolnit přetížená záda a kyčle,
- aktivuje hluboký stabilizační systém,
- podporuje dýchání a práci bránice,
- může přispět k lepší psychické pohodě.
Cvičení v 1. trimestru (1.–12. týden)
Dechové cvičení
Dechové cvičení pomáhá zklidnit tělo i mysl, podporuje správnou práci bránice a učí vědomě pracovat s dechem.
Jak cvičit:
Pohodlně se usaďte nebo si lehněte na záda. Položte si ruce z boku na spodní část hrudníku, tedy na spodní žebra. Zhluboka se nadechněte nosem tak, aby se hrudník rozšířil do stran, a pomalu vydechujte ústy.
Opakujte 5–10×. Dýchejte klidně a vědomě.
Kočka – kráva
Kočka–kráva jemně mobilizuje páteř, uvolňuje záda a pomáhá vnímat pohyb pánve a hrudníku.
Jak cvičit:
Klekněte si na všechny čtyři, dlaně mějte pod rameny a kolena pod kyčlemi. Hlava je v prodloužení páteře.
S nádechem zakulaťte záda do pozice kočky a bradu jemně přitáhněte k hrudníku.
S výdechem přejděte do pozice krávy, jemně otevřete hrudník a lehce zvedněte hlavu.
Pohyb provádějte plynule 8–12×.
Aktivace břišních svalů vleže
Tento cvik pomáhá aktivovat břišní a prsní svalstvo a zároveň může podpořit střevní peristaltiku.
Jak cvičit:
Lehněte si na záda, obě dolní končetiny pokrčte a chodidla položte na podložku. Levou dolní končetinu přitáhněte k hrudníku. Dlaň pravé ruky přiložte na vnitřní stranu kolene a lehce zatlačte proti sobě, tedy kolenem do dlaně. Hlava a ramena zůstávají na podložce. Vydržte přibližně 5–10 sekund, volně dýchejte a poté povolte. Končetiny vyměňte a postup zopakujte.
Při těchto cvicích je důležité správně zapojovat také pánevní dno v těhotenství, které podporuje stabilitu středu těla.
Cvičení v 2. trimestru (13.–28. týden)
Most
Most posiluje hýždě, podporuje stabilitu pánve a pomáhá aktivovat svaly důležité pro správné držení těla.
Jak cvičit:
Lehněte si na záda, pokrčte nohy a chodidla položte na šířku boků. Ruce nechte podél těla.
S nádechem zvedněte pánev, aktivujte hýždě a vydržte přibližně 10 sekund. Během výdrže volně dýchejte.
S výdechem pomalu vraťte pánev zpět na podložku.
Opakujte 8–10×.
Boční vzpor na předloktí
Boční vzpor aktivuje šikmé břišní svaly, stabilizátory pánve a pomáhá trénovat rovnováhu.
Jak cvičit:
Zaujměte podpor na boku s oporou o levé předloktí. Ramena držte od uší, levé předloktí je kolmo pod ramenem. Pravá ruka směřuje vzhůru nebo je položená v bok, hlava zůstává v prodloužení páteře.
Trup nazdvihněte do vzpřímené polohy vzporem o předloktí. Snažte se udržet napřímenou páteř a chvíli v pozici setrvejte. Poté zopakujte na druhou stranu.
Stabilizace na všech čtyřech
Stabilizační cvik na všech čtyřech aktivuje střed těla, podporuje stabilitu pánve a protahuje zádové svaly.
Jak cvičit:
Zaujměte polohu na všech čtyřech. Soustřeďte se na všechny čtyři opěrné body. Kolena jsou na šířku pánve, ruce pod rameny, ramena od uší, hlava v prodloužení páteře a záda rovná.
Aktivujte střed těla a pomalu natáhněte jednu ruku a současně protilehlou nohu. Chvíli v poloze vydržte a poté vystřídejte strany. Dávejte pozor, aby nedošlo k pohybu do strany v oblasti kyčlí ani k prohnutí v bedrech.
Jemné dřepy u zdi
Dřepy u zdi posilují stehna a hýždě, zlepšují stabilitu a mohou pomoci s jistotou při běžném pohybu.
Jak cvičit:
Postavte se zády ke zdi, nohy mějte trochu před tělem. Pomalu sklouzněte po zdi dolů, jako byste si chtěla sednout na neviditelnou židli. Nepřekračujte pravý úhel v kolenou. Vydržte 3–5 sekund a vraťte se zpět do stoje.
Opakujte 8–10×.
Cvičení v 3. trimestru (29.–40. týden)
Cvik s míčem – kyčle do stran
Cvik na gymnastickém míči pomáhá uvolnit pánev, zlepšuje mobilitu kyčlí a může být příjemnou úlevou v pokročilejší fázi těhotenství.
Jak cvičit:
Posaďte se na gymnastický míč s rovnými zády a nohama na zemi. Pomalu pohybujte pánví ze strany na stranu. Poté můžete přidat kroužení pánví v obou směrech.
Cvičte 1–2 minuty v klidu a v rytmu dechu.
Další tipy najdete v článku Cvičení na gymnastickém míči v těhotenství: bezpečné cviky pro záda, pánev i přípravu na porod.
Protažení ohybačů kyčle
Protažení ohybačů kyčle je vhodné zejména ve 3. trimestru. Pomáhá uvolnit oblast třísel a může přinést úlevu při napětí v bedrech.
Jak cvičit:
Zaujměte polohu v kleku a pravou nohou vykročte vpřed. Podsadíte pánev, aktivujte břicho a přenášejte váhu vpřed na vykročenou nohu, dokud neucítíte tah v oblasti levého třísla. Vydržte v pozici přibližně 30 sekund, prodýchejte a vraťte se do výchozí pozice.
Opakujte 3× a poté vyměňte nohy.
Strečink hamstringů
Strečink hamstringů uvolňuje zadní stranu stehen a pomáhá snížit napětí v dolní části těla.
Jak cvičit:
Sedněte si na zem s nataženou jednou nohou. Druhou nohu pokrčte a patu přitáhněte k vnitřní straně stehna. S rovnými zády se jemně nakloňte k natažené noze. Dýchejte zhluboka a vydržte 15–30 sekund. Poté vyměňte strany.
Cvičte vždy bez bolesti.
Posílení plosky nohy
Cvik na posílení plosky nohy podporuje stabilitu chodidel, pomáhá aktivovat klenbu a může být užitečný při větší zátěži nohou v těhotenství.
Jak cvičit:
Posaďte se na židli a chodidla položte celou plochou na podložku. Zatižte palec, malík a celou patu. Aktivujte plosku nohy tak, jako byste chtěla přiblížit patu k prstům, ale prsty nekrčte.
Opakujte 10× na každou nohu.
Bezpečnostní tipy při domácím cvičení
- Cvičte pomalu, plynule a bez zadržování dechu.
- Bolest, tlak, motání hlavy nebo nevolnost jsou signálem k okamžitému přerušení cvičení.
- Vyhněte se skokům, prudkým rotacím a rychlým změnám směru.
- Nezapomínejte na hydrataci a dostatek odpočinku.
- Při rizikovém těhotenství nebo zdravotních potížích cvičení vždy konzultujte s lékařem nebo fyzioterapeutem.
Každé těhotenství je jiné. Pokud si nejste jistá, které aktivity jsou pro vás vhodné, přečtěte si také náš přehled Těhotenství v pohybu: procházky, plavání, jóga i posilování.
Nejčastější otázky maminek
Je cvičení v těhotenství bezpečné?
U zdravého těhotenství bývá přiměřený pohyb obvykle bezpečný a prospěšný. Vždy je ale důležité respektovat aktuální stav těla a v případě komplikací se poradit s lékařem.
Mohu v těhotenství cvičit doma?
Ano, mnoho jemných cviků je možné provádět doma. Důležité je cvičit technicky správně, pomalu a bez bolesti.
Kdy mám cvičení přerušit?
Cvičení přerušte při bolesti, krvácení, tvrdnutí břicha, závrati, dušnosti, nevolnosti nebo jakémkoli nepříjemném tlaku. V takovém případě kontaktujte lékaře.
Jak často cvičit v těhotenství?
Vhodnější než nárazové dlouhé cvičení je pravidelný jemný pohyb. Stačí krátká sestava několikrát týdně podle toho, jak se cítíte.
Související články
Chcete se o bezpečném cvičení v těhotenství dozvědět více? Připravili jsme pro vás podrobné průvodce jednotlivými druhy pohybu, cviky i přípravou na porod.
- Těhotenství v pohybu: procházky, plavání, jóga i posilování
- Těhotenská jóga: Jak bezpečně cvičit v těhotenství + české video návod
- Posilování v těhotenství: Je bezpečné? Co cvičit a čemu se raději vyhnout
- Cvičení na gymnastickém míči v těhotenství: bezpečné cviky pro záda, pánev i přípravu na porod
- Pánevní dno v těhotenství: proč je důležité a jak ho správně posilovat
- Kegelovy cviky v těhotenství: Jak je správně cvičit a proč jsou důležité?
- Cvičení pro přípravu k porodu
