Chcete se pomalu pustit do cvičení? Pojďme se podívat na pět jednoduchých tipů, jak začít s cvičením po porodu.
5 tipů jak začít cvičit po porodu
1. Kegelovy cviky pro posílení pánevního dna
Kegelovy cviky jsou skvělé pro obnovu a posílení svalů pánevního dna, které byly během těhotenství a porodu značně namáhány.
- Jak na to: Představte si, že chcete zastavit tok moči. Stáhněte a držte svaly pánevního dna po dobu 5-10 sekund, poté uvolněte. Opakujte 10-15 krát, několikrát denně.
- Výhody: Pomáhá zlepšit kontrolu močového měchýře a posiluje svaly pánevního dna.
Tip pro maminky: Kegelovy cviky můžete provádět kdekoli – při sledování televize, během jízdy autem nebo při kojení.
2. Jemné procházky na čerstvém vzduchu
Chůze je jednoduchá a efektivní cesta, jak se dostat zpět do formy.
- Jak na to: Začněte s krátkými procházkami okolo vašeho domu nebo v parku. Postupně zvyšujte délku a tempo chůze podle vaší kondice.
- Výhody: Zlepšuje kardiovaskulární kondici, posiluje svaly a dodává energii.
Tip pro maminky: Vyrazte na procházku s kočárkem. Nejen že se projdete, ale i vaše miminko si užije čerstvý vzduch.
3. Jóga a dechová cvičení pro uvolnění a posílení
Jóga je vynikající způsob, jak zklidnit mysl a zároveň posílit tělo.
- Jak na to: Vyhledejte online lekce jógy zaměřené na poporodní období. Zaměřte se na jemné protahování a posilování, zejména v oblasti břicha a zad.
- Výhody: Zlepšuje flexibilitu, uvolňuje napětí a podporuje duševní rovnováhu.
Tip pro moderní maminky: Najděte si 10 minut denně na krátkou jógu nebo dechová cvičení, abyste si odpočinuly a zregenerovaly.
4. Pelvic tilts (naklánění pánve) pro zpevnění jádra
Tento jednoduchý cvik pomáhá posílit spodní část zad a svaly jádra.
- Jak na to: Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Pomalu naklánějte pánev nahoru a dolů, zatímco stahujete svaly břicha. Opakujte 10-15 krát.
- Výhody: Posiluje spodní část zad a břišní svaly, zlepšuje držení těla.
5. Jemné posilování s dítětem
Zapojte své dítě do cvičení a posilte tak nejen svaly, ale i váš vztah.
- Jak na to: Lehněte si na záda a položte dítě na své břicho. Pomalu zvedejte pánev nahoru a dolů, přičemž dítě jemně držíte. Opakujte 10-15 krát.
- Výhody: Posiluje pánevní dno, břišní svaly a zlepšuje vazbu mezi vámi a dítětem.
Tip pro moderní maminky: Zpívejte nebo povídejte si s dítětem během cvičení, aby bylo zábavné pro vás oba.
Maminky, péče o vaše tělo po porodu je stejně důležitá jako péče o vaše dítě. S těmito jednoduchými a lehkými cviky můžete začít posilovat pánevní dno, zlepšovat celkovou kondici a získat zpět energii a sílu. Pamatujte, že každý krok k lepší kondici je krokem k vašemu celkovému zdraví a pohodě. Cvičte pomalu, naslouchejte svému tělu a užívejte si každý moment této krásné cesty mateřstvím.
