Třetí trimestr je období, kdy se tělo intenzivně připravuje na porod. Rostoucí bříško přináší větší zátěž na záda, častější únavu i tlak v oblasti pánve. Možná hledáte způsob, jak si ulevit a zároveň se psychicky připravit na příchod miminka.
Právě teď může být těhotenská jóga jemnou, ale velmi účinnou podporou. Pokud jste ještě nečetla náš základní přehled, doporučujeme začít článkem Těhotenská jóga: jak bezpečně cvičit v těhotenství.
- Co se děje s tělem ve 3. trimestru
- Jak může jóga pomoci
- Vhodné cviky ve 3. trimestru
- Na co si dát pozor
- Video: Jóga pro 3. trimestr
- Nejčastější otázky
Co se děje s tělem ve 3. trimestru
- zvyšuje se tlak na bederní páteř,
- častější jsou bolesti zad a pánve,
- může se objevit otékání nohou,
- zkracuje se dech,
- zvyšuje se psychické napětí před porodem.
Tělo se přirozeně připravuje na porod – klouby jsou vlivem hormonů uvolněnější, což vyžaduje větší opatrnost při cvičení.
Jak může jóga ve 3. trimestru pomoci
Úleva od bolesti zad a tlaku v bedrech
Jemné protažení a stabilizační cviky pomáhají zmírnit napětí způsobené rostoucí váhou bříška.
Uvolnění kyčlí a pánve
Práce s pánví podporuje její přirozenou mobilitu, což může usnadnit porod.
Dech jako příprava na kontrakce
Ve třetím trimestru je ideální zaměřit se na vědomé dýchání. To může pomoci zvládat bolest i strach z porodu.
Psychické zklidnění
Pravidelná relaxace pomáhá snižovat stres a podporuje kvalitnější spánek.
Vhodné cviky ve 3. trimestru
- kočičí hřbet v pomalém tempu,
- jemné kroužení pánví na míči,
- dřep s oporou,
- pozice motýlka (s podložením),
- boční protažení v sedě,
- dechová cvičení.
Cvičení by mělo být pomalé, stabilní a bez dlouhého lehu na zádech. Pokud vás zajímá předchozí období těhotenství, přečtěte si také článek Jóga ve 2. trimestru.
Na co si dát ve 3. trimestru pozor
- vyhněte se přetěžování kloubů (jsou více uvolněné),
- necvičte vleže na zádech,
- nechoďte do krajních rozsahů pohybu,
- necvičte při tvrdnutí břicha nebo bolesti.
Každý pohyb by měl být kontrolovaný a vědomý. Ve třetím trimestru už nejde o budování kondice, ale o přípravu na porod.
Video: Jóga pro 3. trimestr
Tato lekce je zaměřena na jemné uvolnění, práci s pánví a dechová cvičení jako přípravu na porod.
- uvolnění zad a kyčlí,
- podpora mobility pánve,
- dechová technika využitelná při kontrakcích,
- závěrečná relaxace.
👉 Video najdete zde:
Jóga pro 3. trimestr – příprava na porod
Nejčastější otázky maminek
Mohu cvičit až do porodu?
Pokud je těhotenství bez komplikací a cítíte se dobře, můžete cvičit až do porodu. Tempo by ale mělo být velmi klidné.
Pomůže jóga k jednoduššímu porodu?
Jóga může pomoci zlepšit práci s dechem, uvolnění pánve i psychickou připravenost, což může mít pozitivní vliv na průběh porodu.
Co dělat, když mi během cvičení tvrdne břicho?
Cvičení ihned přerušte, posaďte se a soustřeďte se na klidné dýchání. Pokud se obtíže opakují, poraďte se s lékařem.
Ve třetím trimestru je jóga především o důvěře – ve vlastní tělo i v přirozený proces porodu.
