Kegelovy cviky patří mezi nejznámější cviky na posilování pánevního dna. V těhotenství mohou pomoci připravit tělo na porod, podpořit správnou funkci svalů pánevního dna a zmírnit některé obtíže, například únik moči. Aby ale přinášely očekávaný efekt, je důležité provádět je správně a nezapomínat ani na uvolnění svalů.
Pokud se chcete dozvědět více o významu pánevního dna během těhotenství, přečtěte si také článek Pánevní dno v těhotenství: proč je důležité a jak ho správně posilovat. Přehled dalších vhodných aktivit najdete v článku Těhotenství v pohybu: procházky, plavání, jóga i posilování.
- Co jsou Kegelovy cviky?
- Proč je cvičit v těhotenství?
- Jak správně Kegelovy cviky provádět?
- Nejčastější chyby při cvičení
- Kdy Kegelovy cviky necvičit?
- Nejčastější otázky
Co jsou Kegelovy cviky?
Kegelovy cviky jsou jednoduché cviky zaměřené na posilování svalů pánevního dna. Jejich cílem je zlepšit kontrolu nad těmito svaly, podpořit stabilitu pánve a připravit tělo na porod i období po něm.
Samotné posilování ale nestačí. Stejně důležité je naučit se svaly pánevního dna také vědomě uvolnit, což hraje významnou roli zejména během porodu.
Proč jsou Kegelovy cviky v těhotenství důležité?
Pravidelné cvičení může přinést řadu výhod:
- podporuje správnou funkci pánevního dna,
- může pomoci omezit únik moči,
- zlepšuje vnímání vlastního těla,
- pomáhá připravit svaly na porod,
- může usnadnit regeneraci po porodu.
Kegelovy cviky jsou vhodným doplňkem k posilování v těhotenství, cvičení na gymnastickém míči nebo těhotenské józe.
Jak správně Kegelovy cviky provádět?
1. Najděte správné svaly
Představte si, že chcete jemně zadržet proud moči nebo zabránit odchodu plynů. Právě tyto svaly tvoří pánevní dno. Pro samotné cvičení ale není vhodné pravidelně přerušovat močení – tento způsob slouží pouze k lepšímu uvědomění správných svalů.
2. Jemně svaly stáhněte
Na několik sekund svaly lehce aktivujte. Nepoužívejte maximální sílu a nezapojujte hýždě, stehna ani břišní svaly.
3. Nezapomeňte na uvolnění
Po každém stahu svaly zcela uvolněte. Schopnost relaxace je stejně důležitá jako samotné posílení.
4. Dýchejte plynule
Během cvičení nezadržujte dech. Při výdechu můžete svaly jemně aktivovat, při nádechu je nechte opět povolit.
Nejčastější chyby při Kegelových cvicích
- příliš silné zatínání svalů,
- zadržování dechu,
- zapojování hýždí nebo stehen,
- zapomínání na uvolnění,
- cvičení do únavy.
Pokud si nejste jistá správnou technikou, může vám pomoci fyzioterapeut specializovaný na péči o ženy během těhotenství.
Kdy Kegelovy cviky raději necvičit?
Ve většině případů jsou Kegelovy cviky bezpečné. Pokud ale máte rizikové těhotenství, krvácíte, trápí vás pravidelné kontrakce nebo vám lékař doporučil klidový režim, vždy se nejprve poraďte se svým gynekologem.
Při přípravě na porod doporučujeme také článek Cvičení pro přípravu k porodu a přehled Fyzická a psychická příprava na porod.
Nejčastější otázky maminek
Jak často cvičit Kegelovy cviky v těhotenství?
Nejlepších výsledků dosáhnete pravidelným krátkým cvičením. Několik minut denně bývá účinnější než dlouhé a nepravidelné cvičení.
Mohou Kegelovy cviky usnadnit porod?
Správně fungující pánevní dno může přispět k lepší přípravě na porod. Důležité je ale umět svaly nejen posilovat, ale také v pravý okamžik uvolnit.
Jsou Kegelovy cviky vhodné pro každou těhotnou ženu?
Ve většině případů ano. Pokud máte rizikové těhotenství nebo jiné zdravotní obtíže, poraďte se před zahájením cvičení se svým lékařem.
Jak poznám, že cviky provádím správně?
Při správném provedení byste měla cítit jemnou aktivaci svalů pánevního dna, aniž byste zapojovala hýždě, stehna nebo břišní svaly. Pokud si nejste jistá, může vám techniku zkontrolovat fyzioterapeut.
